คุณต้องกินโปรตีนมากแค่ไหนทุกวัน?

สำหรับคนที่ควบคุมอาหาร 2,000 แคลอรี่โดยทั่วไป การตั้งเป้าที่จะได้รับแคลอรี่ 30% จากโปรตีนคือเป้าหมายที่ a hundred and fifty กรัมต่อวัน โปรตีนสำหรับมังสวิรัติและวีแกนประกอบด้วยผงโปรตีนที่ทำจากแหล่งที่ไม่ใช่นม เช่น ไข่ ข้าวกล้อง ป่าน และถั่วลันเตา ทุกครั้งที่กล้ามเนื้อถูกทำลายโดยการออกกำลังกาย เนื้อเยื่อต้องการกรดอะมิโนเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ สถาบันระดับชาติและนานาชาติหลายแห่งได้ประเมินผลกระทบของการบริโภคโปรตีนที่มีต่อสุขภาพและการพัฒนาของโรคไม่ติดต่อ (NCDs) ข้อความหรือความคิดเห็นจากสถาบันเหล่านี้ตลอดจนความแข็งแกร่งของหลักฐานสนับสนุนแสดงไว้ในตารางที่ 2 นักวิจัยตรวจสอบข้อมูลจากผู้หญิงเกือบ a hundred,000 คน โดยมีอายุเฉลี่ย 64 ปี ในระยะเวลา 10 ปี ผู้หญิงเหล่านี้กรอกแบบสอบถามด้านสุขภาพ โดยให้ข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่พวกเธอกินและทำกิจกรรมมากน้อยเพียงใด รวมถึงตัวชี้วัดเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด เช่น ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง โรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดส่วนปลาย เบาหวาน และประวัติของภาวะหัวใจล้มเหลว

โปรตีนอาจทำให้ลูกค้าของคุณสับสน โดยเฉพาะผู้หญิง เนื่องจากการวิจัยและการอภิปรายส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่ผู้ชาย ช่วยเหลือลูกค้าผู้หญิงของคุณด้วยการให้ข้อมูลที่สำคัญเกี่ยวกับวิธีการ กินเมื่อไร อะไร และปริมาณโปรตีนที่ควรรับประทานเพื่อสุขภาพ องค์ประกอบของร่างกาย ความแข็งแรง และสมรรถภาพทางกาย โมเลกุลโปรตีนประกอบด้วยส่วนประกอบขนาดเล็กที่เรียกว่ากรดอะมิโน กรดอะมิโนเชื่อมโยงกันเป็นเส้นยาว เส้นเหล่านี้พับขึ้นเพื่อสร้างโครงสร้างสามมิติขนาดใหญ่ที่ทำทุกอย่างตั้งแต่การสร้างฐานรากในร่างกายไปจนถึงการกระตุ้นปฏิกิริยาและขนส่งโมเลกุลอื่นๆ ภายในและระหว่างเซลล์ ในทางกลับกัน คนที่กลืนโปรตีนปริมาณมหาศาลเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อจะไม่ได้รับโปรตีนเร็วขึ้นอีกต่อไป ที่จริงแล้ว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้สุขภาพและการออกกำลังกายของคุณแย่ลง และอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงได้ Taub-Dix อธิบายว่า “การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดความเครียดต่อไตและทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้” โปรตีนที่ไม่เพียงพออาจทำให้อารมณ์ไม่ดี มีปัญหาในการโฟกัส และความผันผวนของน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์ หากคุณได้รับโปรตีนตามจำนวนที่แนะนำแต่ยังสงสัยว่าอาจกำลังขาด การปรึกษากับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนอาจเป็นก้าวต่อไปที่ดี

เนยถั่วและอัลมอนด์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณซื้ออาหารจากธรรมชาติทั้งหมด เนยถั่วที่ผ่านการแปรรูปสูงมักจะมีน้ำตาลมากเกินไปและส่วนผสมอื่นๆ ที่ทำให้เนยถั่วไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่ามีคุณค่าทางโภชนาการ ด้วยโปรตีนเกือบ eight กรัมในเนยถั่วทุก ๆ สองช้อนโต๊ะ คุณสามารถใช้แหล่งโปรตีนนี้เป็นส่วนประกอบหลักของมื้ออาหารได้ (ลองนึกถึงเนยถั่วและแซนด์วิชเยลลี่) หรือใช้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพคู่กับผลไม้ก็ได้ การขาดโปรตีนเป็นเรื่องที่หาได้ยากในคนอเมริกัน แต่ก็เกิดขึ้นได้ เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร ให้คำนวณปริมาณโปรตีนในอุดมคติของคุณในแต่ละวันและติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในหนึ่งวัน หากคุณคิดว่าคุณกำลังขาดโปรตีน คุณอาจสังเกตเห็นอาการต่างๆ เช่น เหนื่อยล้า ผมร่วง เล็บเปลี่ยนแปลง อารมณ์แปรปรวน การติดเชื้อไวรัสหรือแบคทีเรีย และความอยากอาหารอย่างต่อเนื่อง หลังจากระบุอาการเหล่านี้ได้แล้ว คุณควรไปพบแพทย์เพื่อดูว่าคุณมีภาวะขาดโปรตีนหรือไม่ และปล่อยให้เขาหรือเธอช่วยคุณวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงปัญหานี้ในอนาคต นักวิจัยแนะนำว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการทำงานของร่างกายตามอายุสามารถเริ่มได้ในวัยสี่สิบ การมีแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงในแต่ละมื้อและของว่างสามารถช่วยชดเชยผลข้างเคียงของการสูงวัยได้ ดังนั้นความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นในผู้สูงอายุ

หลังจากปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีนและเจาะลึกการวิจัย1 เราเชื่อว่า RDA สำหรับโปรตีนนั้นต่ำ และผู้ที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโปรตีนอย่างน้อย one hundred กรัมต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด คุณยังสามารถพิจารณาอาหารเสริมโปรตีนได้หากคุณประสบปัญหาในการได้รับอาหารอย่างเพียงพอ เวย์โปรตีนผงเป็นอาหารที่พบได้บ่อยที่สุด แต่ก็มีผงโปรตีนจากพืชให้เลือกใช้เพื่อรองรับการบริโภคของคุณเช่นกัน ร่างกายตอบสนองต่อสารอาหารหลักทั้งหมดแตกต่างกัน วิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงนั้นแตกต่างจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมาก โปรตีนช่วยเพิ่มระดับเปปไทด์ YY ในการไหลเวียน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ลำไส้เล็กหลั่งออกมาหลังรับประทานอาหาร เมื่อปล่อยออกมา มันจะจับตัวรับในสมองเพื่อทำให้ผู้คนรู้สึกอิ่ม ลดความอยากอาหารและความอยากที่มักเกิดขึ้นหลังมื้ออาหาร

บทความนี้จะตรวจสอบปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดและปัจจัยในการดำเนินชีวิต เช่น การลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ และระดับกิจกรรมอย่างไร ลองอาหารเพื่อสุขภาพ 12 ชนิดนี้แนะนำโดยนักโภชนาการ UnityPoint Health Allie Bohlman หลายชนิดอุดมไปด้วยเส้นใยหรือโปรตีน ซึ่งสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยลดน้ำหนักได้ โปรดจำไว้ว่าระบบเผาผลาญเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปริศนาการลดน้ำหนัก โปรดทราบว่าผลลัพธ์เหล่านี้พบในผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงไม่เสี่ยงต่อโรค CKD แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้เกิดโรคไตวายเรื้อรัง แต่ผู้ป่วยที่เป็นโรคไตวายเรื้อรังอาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมาก และควรปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อช่วยในการระบุความต้องการโปรตีนของพวกเขา ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์จากการลดน้ำหนักคือการสูญเสียกล้ามเนื้อติดมัน ในระหว่างการลดน้ำหนักร่างกายจะเผาผลาญทั้งไขมันและมวลกายไร้ไขมันเพื่อเป็นพลังงาน การสูญเสียกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจส่งผลให้อัตราการเผาผลาญช้าลง ดังนั้นเราจึงต้องการป้องกันสิ่งนี้ให้มากที่สุด

Oppezzo กล่าวว่ามีหลายครั้งที่บุคคลอาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารมากขึ้นในช่วงสิ้นสุดของน้ำหนักตัว 1.6 กรัม/กก. เช่น นักกีฬาที่แข่งขันกัน หรือผู้ที่ฟื้นตัวจากการติดเชื้อ การเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล หรือการผ่าตัด นอกจากนี้เธอยังกระตุ้นให้ผู้ที่อดอาหารเป็นระยะหรือรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากหรือมีข้อจำกัด เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขายังคงบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ เนื่องจากการบริโภคโปรตีนสนับสนุนแทบทุกการทำงานในร่างกาย ร่างกายจึงใช้กรดอะมิโนในส่วนที่จำเป็น เช่น การทำงานของสมอง ตับ ระบบภูมิคุ้มกัน หรือระบบทางเดินอาหาร น่าเสียดายที่การรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสามารถอยู่ในรายการนั้นได้ ดังนั้นผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีจึงจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเพื่อรักษาการทำงานของอวัยวะให้แข็งแรงและรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรง

North Dakota State University มีความโดดเด่นในฐานะมหาวิทยาลัยวิจัยที่มุ่งเน้นนักศึกษา ให้ทุนสนับสนุนด้านที่ดิน NDSU Agriculture ให้ความรู้แก่นักศึกษาที่มีความสนใจในด้านการเกษตร ระบบอาหารและทรัพยากรธรรมชาติ ส่งเสริมชุมชนผ่านความร่วมมือที่ให้ความรู้แก่ประชาชน นำเสนอโซลูชั่นที่สร้างสรรค์และคุ้มค่าสำหรับปัญหาปัจจุบัน และดำเนินการวิจัยพื้นฐานและประยุกต์เพื่อช่วยกำหนดรูปแบบโลกที่ดีขึ้น การปรับเปลี่ยนปริมาณโปรตีนให้เหมาะกับความต้องการของแต่ละบุคคลสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพด้านสุขภาพและสมรรถภาพทางกายได้ ทำให้มั่นใจได้ว่าทุกคนจะได้รับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับสถานการณ์เฉพาะของตนเอง วิธีการบริโภคโปรตีนผงที่ใช้กันทั่วไปคือการเติมน้ำและผสมในเครื่องปั่นโปรตีน นี่เป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการเตรียมผงโปรตีนและสามารถนำติดตัวไปได้ทุกที่ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อทำโปรตีนเชค ลองพิจารณาซื้อขวด Ice Shaker ของ Ice Shaker สักขวด ผลิตจากสแตนเลสเกรดพรีเมี่ยมสำหรับใช้ในห้องครัวและฉนวนสุญญากาศผนัง 2 ชั้น ขวดเชคน้ำแข็งจะทำให้โปรตีนเชคของคุณเย็นได้นานถึง 24 ชั่วโมง! อีกวิธีหนึ่งในการติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณควรบริโภคในแต่ละวันคือการปล่อยให้โปรตีนคิดเป็นไม่เกิน 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณจะได้รับแคลเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระจากการทำสมูทตี้เบอร์รี่หรือกรดไขมันโอเมก้า three และทานคาร์โบไฮเดรตจากทูน่าบนแครกเกอร์ในราคาที่ถูกกว่าเครื่องดื่มโปรตีนสำเร็จรูป Burke กล่าว นอกจากนี้ หากคุณทานแต่อาหารเสริมแคลเซียมหรือทานแต่น้ำมันปลา คุณจะไม่ได้รับสารอาหารอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรตหรือสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องระบุรายการวิตามินและแร่ธาตุใดๆ ที่เติมลงในอาหาร หรือหากมีข้อความบนฉลากบรรจุภัณฑ์เกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพหรือปริมาณที่มีอยู่ในอาหาร (เช่น “สูง” หรือ “ต่ำ”) .

อาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับการลดน้ำหนัก การป้องกันโรค และสมรรถภาพทางกีฬา ได้รับการเผยแพร่อย่างกว้างขวางในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อย ผลการศึกษาพบว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันต่ำ และมีโปรตีนเพียงพอ โปรตีนไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อไร้มัน (เช่น กล้ามเนื้อ) เท่านั้น แต่ยังจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่างอีกด้วย โดยพื้นฐานแล้วทุกๆ เซลล์ในร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยโปรตีน รวมถึง DNA เซลล์เม็ดเลือดแดง และกระดูก ซึ่งทั้งหมดนี้อยู่ในสถานะที่จะสลายและสร้างใหม่อย่างต่อเนื่อง ซึ่งต้องใช้โปรตีนและกรดอะมิโน โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็น แต่ไม่ใช่ทุกแหล่งอาหารของโปรตีนจะถูกสร้างขึ้นเท่ากัน และคุณอาจไม่ต้องการมากอย่างที่คิด เรียนรู้พื้นฐานเกี่ยวกับโปรตีนและปรับแต่งอาหารของคุณด้วยอาหารที่มีโปรตีนเพื่อสุขภาพ ผู้ที่มีระดับกิจกรรมสูงกว่ามักจะต้องการมากกว่านี้ บุคคลที่ออกกำลังกายและต้องการรักษาและ/หรือสร้างมวลกล้ามเนื้อผ่านการรับประทานอาหารและออกกำลังกายจะได้รับประโยชน์อย่างแน่นอนจากการได้รับโปรตีนมากกว่า RDA, Adam M. Gonzalez, Ph.D., C.S.C.S., ผู้ช่วยศาสตราจารย์ในภาควิชาวิชาชีพด้านสุขภาพที่ Hofstra มหาวิทยาลัยได้บอกกับตนเองว่า

โปรตีนเป็นโมเลกุลที่ซับซ้อนประเภทใหญ่ที่มีบทบาทในกระบวนการและโครงสร้างทางชีวภาพเกือบทุกประเภท ร่างกายของคุณมีโปรตีนนับหมื่นที่เกี่ยวข้องกับทุกอย่างตั้งแต่การย่อยอาหาร ฮอร์โมน ไปจนถึงโครงสร้างพื้นฐานของเซลล์และเนื้อเยื่อ อาหารเช้าที่มีโปรตีนไม่จำเป็นต้องปรุงบนเตาเสมอไป มีตัวเลือกดีๆ มากมายที่ช่วยให้คุณออกจากบ้านได้อย่างรวดเร็ว โดยไม่ต้องเปิดเตาและยกหม้อและกระทะออกมา “เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมโปรตีนไว้ในตอนเช้า มันจะช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้นและให้พลังงานที่ยั่งยืน” ฮิลล์กล่าว

แม้ว่าการให้ความสำคัญกับอาหารเป็นอันดับแรกเป็นเรื่องที่ฉลาดเสมอไป แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดผงโปรตีนเป็นวิธีที่รวดเร็วและสะดวกในการเติมเต็มช่องว่างของโปรตีนในอาหารของคุณ อย่างไรก็ตาม ในปัจจุบัน ประโยชน์ต่อสุขภาพของการบริโภคโปรตีนยังมีความชัดเจน โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ด้วยเหตุผลเหล่านี้ เครื่องคำนวณโปรตีนของเราจึงใช้คำแนะนำโปรตีนที่สูงขึ้นซึ่งปรับแต่งให้เหมาะกับน้ำหนัก ระดับการออกกำลังกาย เป้าหมายทางโภชนาการ และกิจวัตรการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ

คนเราไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดในแต่ละมื้อ เพราะร่างกายสามารถใช้กรดอะมิโนจากมื้อล่าสุดเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ได้ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนหลากหลายชนิดตลอดทั้งวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคนที่จะได้รับโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวัน รักษาโปรตีนจากพืชของคุณให้แข็งแรงโดยเลือกสูตรอาหารและวิธีการปรุงอาหารที่รักษาคุณประโยชน์ทางโภชนาการไว้ ตัวอย่างเช่น ใช้เต้าหู้แทนเนื้อสัตว์ในการผัด เพิ่มถั่วหรือเมล็ดพืชลงในสลัดมื้อเย็น หรือใช้ถั่วแห้ง เช่น ถั่วแดง ถั่วน้ำเงิน หรือถั่วดำ เป็นแหล่งโปรตีนหลักสำหรับมื้ออาหาร 2-3 มื้อ คุณยังสามารถเสริมโปรตีนจากพืชด้วยผงโปรตีนจากถั่วเหลืองได้ โปรตีนมาจากพืชและสัตว์ และคุณสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณด้วยโปรตีนประเภทใดก็ได้ แหล่งที่มาของพืชมักไม่ถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ด้วยเหตุนี้ การรับประทานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดที่ครอบคลุมกรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการจึงเป็นสิ่งสำคัญ

เข้าร่วม AARP วันนี้ในราคา $16 ต่อปี เข้าถึงผลิตภัณฑ์เฉพาะสมาชิกได้ทันทีและส่วนลดหลายร้อยรายการ การเป็นสมาชิกครั้งที่สองฟรี และสมัครสมาชิก AARP The Magazine โปรตีนใช้เวลาในการย่อยนานกว่าสารอาหารประเภทอื่นๆ จึงสามารถทำให้คุณอิ่มได้นานขึ้น วิธีนี้อาจช่วยให้คุณหยุดกินของว่างและลดแคลอรีบางส่วนได้ ใช้เครื่องคำนวณ USDA DRI เพื่อกำหนดปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ เป็นวิธีที่ใช้กันทั่วไปในการพิจารณาความต้องการสารอาหารของคุณ รวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีน ข้อมูลในบทความนี้ออกแบบมาเพื่อวัตถุประสงค์ทางการศึกษาเท่านั้น และไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์หรือการดูแลที่มีข้อมูลครบถ้วน ข้อมูลนี้ไม่ควรใช้ในการวินิจฉัยหรือรักษาปัญหาสุขภาพหรือการเจ็บป่วยใด ๆ โดยไม่ปรึกษาแพทย์ ปรึกษากับผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่จะอาศัยข้อมูลใด ๆ ในบทความนี้หรือบนเว็บไซต์นี้ จุดมุ่งหมายของส่วนนี้คือเพื่อสรุปการประมาณการที่ได้รับในส่วนที่ 6 บนหลักการที่อภิปรายในส่วนที่ 4 และ 5 การแก้ไขที่มากับอาหารประเภทต่างๆ ได้อธิบายไว้ในส่วนที่ 7 เรียนรู้จากโค้ชระดับโลกว่าคุณจะปรับปรุงความคล่องตัวของนักกีฬาได้อย่างไร หลักสูตรนี้ยังรวมถึงคู่มือการฝึกสอนเชิงปฏิบัติเพื่อช่วยคุณในการออกแบบและมอบเซสชั่นความคล่องตัวที่สนุกสนานและมีส่วนร่วมของคุณเอง

เราอยากได้ยินจากผู้อ่านเกี่ยวกับคำถามที่คุณต้องการคำตอบ ปัญหาที่คุณประสบกับการดูแล และคำแนะนำที่คุณต้องการในการจัดการกับระบบการดูแลสุขภาพ ไปที่ kffhealthnews.org/columnists เพื่อส่งคำขอหรือเคล็ดลับของคุณ “โดยทั่วไปแล้ว ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริม เว้นแต่จะมีคนขาดสารอาหาร ป่วย หรือเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล” โวลปีกล่าว “สิ่งนี้สนับสนุนให้นักวิจัย ‘สร้างกรณี’ เกี่ยวกับความสำคัญของพื้นที่ของตนเองและ ‘สารอาหารของพวกเขา’ อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้” ซึ่งในกรณีนี้คือโปรตีน แน่นอน หากแพทย์แนะนำว่าทารกหรือเด็กวัยหัดเดินของคุณต้องการการเจริญเติบโตตามทันหรือต้องการโปรตีนมากขึ้นเนื่องจากอาการป่วย ให้ทำงานร่วมกับทีมแพทย์ของคุณเพื่อจัดทำแผนเฉพาะเพื่อให้แน่ใจว่าเด็กวัยหัดเดินของคุณจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับพวกเขา การพัฒนาที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเอง ลองอ่านโพสต์นี้ในบล็อก ISSA เกี่ยวกับความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีน เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสารอาหารหลักที่สำคัญนี้ และเหตุใดจึงยากที่จะได้รับมากเกินไป

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล โปรดดูหน้าถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล ถึงกระนั้น นั่นเป็นโปรตีนจำนวนมาก คุณอาจจะคิดกับตัวเอง หากคุณอ่านแล้ว คุณอาจคิดว่าคุณต้องแยกเครื่องคิดเลขออกและเริ่มติดตามการบริโภคของคุณ แต่เราสาบานว่ามันไม่ซับซ้อนเท่าที่คุณคิด ในความเป็นจริง ย้อนกลับไปเมื่อมีการค้นพบโปรตีนในช่วงต้นทศวรรษ 1800 นักวิทยาศาสตร์ตั้งชื่อสารประกอบนี้ตามคำภาษากรีก prota ซึ่งแปลว่า “หลัก” เป็นชื่อที่เหมาะเจาะ ความสำคัญของโปรตีนนับแต่นั้นเป็นต้นมา แม้ว่าจะรู้สึกเหมือนว่าเราอยู่ในภาวะโปรตีนบูม แต่เรารู้เกี่ยวกับความสำคัญของสารอาหารมาเป็นเวลานานแล้ว ผงโปรตีน กรีกโยเกิร์ต และเมล็ดพืชเป็นส่วนผสมที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ที่สามารถเพิ่มลงในขนมอบเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ อย่าลืมทำตามสูตรอาหารอบที่มีโปรตีนสูงอย่างระมัดระวัง เนื่องจากการเปลี่ยนส่วนผสมในสูตรสามารถเปลี่ยนรสชาติและเนื้อสัมผัสของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปได้

แม้ว่าอาหารของชาวอเมริกันส่วนใหญ่อาจมีโปรตีนระหว่าง 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ Leidy ตั้งข้อสังเกตว่าการวิจัยชี้ให้เห็นว่าที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์จะเป็นเป้าหมายด้านสุขภาพที่ดีกว่า โดยโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัมเป็นเกณฑ์ขั้นต่ำในช่วงมื้ออาหาร หากคุณสนใจที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีน มีวิธีมากมายที่จะรวมอาหารและของว่างที่มีโปรตีนไว้ในอาหารของคุณ ผงคอลลาเจนแบบไม่ปรุงแต่งเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมและใช้งานได้หลากหลายในการเพิ่มโปรตีนในอาหารและเครื่องดื่มที่หลากหลาย โดยไม่เปลี่ยนรสชาติหรือเนื้อสัมผัส ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับการรับรอง NSF สำหรับกีฬา ได้รับการรับรองด้านกีฬา และมีโปรตีน 15 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า การจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่มีโปรตีนสูงและอุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่มีโปรตีนต่ำเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มการบริโภคสารอาหารที่สำคัญนี้ ลองผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตโปรตีนสูง เช่น ควินัวและพาสต้าที่ทำจากถั่ว ซึ่งมีปริมาณ 8.14 และ eleven กรัมต่อถ้วยปรุงสุกตามลำดับ

เนื่องจากกำไรของเขาหมดลงและสุขภาพทางเดินอาหารยังคงต้องทนทุกข์ทรมานอย่างต่อเนื่อง หัวข้อการศึกษานี้จึงได้รับมาตรการทางโภชนาการที่เข้มงวด ระเบียบปฏิบัตินี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อลดความเสียหายจากการรับประทานอาหารที่ควบคุมเอง มันถูกสร้างขึ้นอย่างระมัดระวังเพื่อคำนึงถึงค่าใช้จ่ายด้านพลังงานขณะพักและระดับการออกกำลังกายของเขาอย่างเต็มที่ ตราบใดที่สัตว์เลี้ยงของคุณรับประทานอาหารที่ผ่านการทดลองให้อาหารหรือได้รับการกำหนดสูตรตามมาตรฐาน AAFCO และกินอาหารตามปริมาณที่แนะนำในคำแนะนำการให้อาหารบนฉลากสำหรับน้ำหนักของเขาหรือเธอ เขาหรือเธอก็มีแนวโน้ม ได้รับโปรตีนเพียงพอ หากคุณสงสัยว่าอาหารสัตว์เลี้ยงของคุณมีโปรตีนมากแค่ไหน คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณอาหารสัตว์เลี้ยงของเราเพื่อเปรียบเทียบปริมาณกับข้อกำหนดของ AAFCO เพื่อป้องกันการขาดโปรตีนในสัตว์เลี้ยงโดยเฉลี่ย โปรไฟล์สารอาหารของ Association of American Feed Control Officials (AAFCO) มีโปรตีนขั้นต่ำ four.5 กรัม/100 กิโลแคลอรีสำหรับสุนัขโตเต็มวัย และ 5.63 กรัม/100 กิโลแคลอรีสำหรับสุนัขท้อง ให้นม และสำหรับลูกสุนัข อาหารสุนัขเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่มีปริมาณเกินนี้ โดยบางชนิดมีปริมาณมากกว่าปริมาณขั้นต่ำของ AAFCO มากกว่า 2 เท่า อาหารเปียกจะมีปริมาณโปรตีนที่แปรผันมากกว่า เนื้อวัวส่วนใหญ่มีโปรตีน 7 กรัมต่อออนซ์ ดังนั้นเนื้อบด 4 ออนซ์จะให้โปรตีนประมาณ 28 กรัม เมื่อเทียบกับไก่ เนื้อวัวมีไขมันมากกว่า (และแคลอรี่จากไขมัน) พร้อมด้วยธาตุเหล็กที่อุดมด้วยสารอาหาร ด้านล่างนี้คือเนื้อวัวส่วนต่างๆ ที่พบบ่อยๆ และโปรตีนที่ได้จากพวกมัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกอาหารออร์แกนิกและอาหารจากหญ้าให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เมื่อบริโภค

มีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่นักกีฬาต้องการ แม้ว่าหลักฐานในปัจจุบันระบุว่านักกีฬาต้องการมากกว่าคำแนะนำในปัจจุบัน แต่ก็ไม่ได้สูงเท่ากับที่พบในแวดวงยิมบางแห่ง เวย์โปรตีนไอโซเลทผ่านกระบวนการมากกว่าและมีโปรตีนอย่างน้อย 90% ไอโซเลทเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส เนื่องจากมีแลคโตสน้อยมาก นอกจากนี้ยังมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าสมาธิอีกด้วย หรืออย่างอื่น เราจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายเหล่านั้น คุณสามารถสัมผัสกับผลลัพธ์ที่เปลี่ยนแปลงชีวิตได้ในขณะที่รับประทานอาหารและออกกำลังกายในลักษณะที่เข้ากับชีวิตของคุณจริงๆ แทนที่จะควบคุมมัน พยายามหลีกเลี่ยงโปรตีนทุกชนิดที่ทอดกรอบ ชุบเกล็ดขนมปัง หรือซอสที่มีรสหวาน โปรตีนที่ผ่านการแปรรูปสูง (ฮอทดอก เบอร์เกอร์เนื้อทั่วไป) และโปรตีนที่มีสารกันบูด (ไนเตรต ไนไตรต์)

หากคุณเพิ่งเริ่มสร้างจานที่มีโปรตีนสูง การเขียนบันทึกอาหารไว้ตั้งแต่เริ่มต้นอาจเป็นประโยชน์และทำให้กระบวนการง่ายขึ้น การได้รับโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าคุณจะเป็นเพศใดก็ตาม อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงอาจประสบปัญหามากขึ้น โดยเฉพาะในช่วงบางช่วงของชีวิต เราติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่ทำการวิจัยความต้องการโปรตีนที่ล้ำสมัยเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับความแตกต่างเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างเพศและปริมาณโปรตีนที่ผู้หญิงต้องการจริงๆ เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด จริงๆ แล้ว พวกเราส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนมากกว่าที่เราต้องการจริงๆ โดยเฉพาะเมื่อพูดถึงเนื้อสัตว์ เนื่องมาจากปัจจัยทางวัฒนธรรมที่หลากหลาย โปรตีนยังมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง เสริมสร้างเส้นผม ผิวหนัง และเล็บ ปรับสมดุลฮอร์โมน ทำให้เรารู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน และเพิ่มการเผาผลาญ แต่ถึงแม้จะมีความสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของเรา แต่การผสมผสานระหว่างอาหารตะวันตกทั่วไปและชีวิตที่ยุ่งวุ่นวายของเราก็ทำให้เรามักจะพลาดเป้าหมายเหล่านี้ หากมีหมวดหมู่มากกว่าหนึ่งหมวดหมู่ ให้เลือกหมวดหมู่ที่สูงกว่า ตัวอย่างเช่น หากคุณทำกิจกรรมที่ต้องอดทนและกิจกรรมที่ต้องออกกำลัง คุณควรรับประทานอาหารตามจำนวนกรัมขั้นต่ำที่ระบุไว้สำหรับการฝึกความแข็งแกร่งเนื่องจากจะสูงกว่า โปรตีนเป็นปัจจัยสำคัญอย่างแท้จริงเมื่อพูดถึงเรื่องการส่งเสริมสุขภาพ ตั้งแต่การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นและการปรับปรุงการผลิตฮอร์โมนไปจนถึงการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นผมและเล็บ สารอาหารหลักนี้แทบไม่มีประโยชน์เลย

อาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลมักให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ แต่นั่นหมายถึงการรับประทานโปรตีนในมื้ออาหารและของว่างแต่ละมื้อ โปรตีนชนิดสมบูรณ์ซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เท่ากัน จะให้ผลตอบแทนที่คุ้มค่าที่สุด ผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนไม่เกิน 0.8 หรือ 0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเท่ากับน้ำหนักในอุดมคติของคุณซึ่งมีหน่วยเป็นปอนด์คูณด้วย four แล้วหารด้วย 10 ดังนั้น คนที่มีน้ำหนักในอุดมคติคือ a hundred ปอนด์ อาจต้องการโปรตีนมากถึง 40 กรัมต่อวัน โดยเฉลี่ยแล้วพวกมันอาจต้องการโปรตีนเพียงประมาณ 30 กรัมต่อวัน ซึ่งก็คือ 0.66 กรัมต่อกิโลกรัม แต่เราปัดเศษขึ้นเป็น zero.eight หรือ 0.9 กรัม เพราะทุกคนมีความแตกต่างกัน และเราต้องการจับเส้นโค้งระฆังส่วนใหญ่ เมื่อเลือกอาหารที่มีโปรตีน จำเป็นต้องคำนึงถึงกรดอะมิโนด้วย โปรดจำไว้ว่ามีกรดอะมิโนจำเป็นเก้าชนิดที่เราต้องกินเพราะร่างกายของเราไม่สามารถสร้างจากโมเลกุลอื่นได้ แหล่งโปรตีนจากสัตว์ทุกชนิดมีส่วนประกอบที่สำคัญเหล่านี้ ดังนั้นจึงถูกเรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ยังไม่สมบูรณ์ แต่สามารถนำมารวมกันเพื่อรวมโปรตีนทั้ง 9 ชนิดเข้าด้วยกันได้ ในเรื่องโปรตีนผงควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเกิน 50 กรัมในหนึ่งวัน เพราะอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ คุณต้องการสมดุลของสารอาหารมาโครและสารอาหารรอง รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุเพื่อช่วยให้ร่างกายทำงานในระดับที่เหมาะสม ผงโปรตีนส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน ซึ่งเหมาะมากเมื่อคุณต้องการเพิ่มโปรตีนเพิ่มเติม แต่ร่างกายของคุณต้องการมากกว่านั้นมากเพื่อเติมพลังงาน นอกจากโปรตีนเชคแล้ว คุณควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุด้วย จำกัดตัวเองให้ดื่มโปรตีนเชค 1-2 แก้วต่อวัน และเน้นไปที่อาหารที่คุณรับประทานระหว่างมื้ออาหาร การแบ่งปริมาณโปรตีนที่รับประทานในแต่ละวันจะทำให้ร่างกายได้รับส่วนประกอบของกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่อง การบริโภคโปรตีนประมาณ 25 ถึง 30 กรัมในช่วงอาหารเช้า กลางวัน และเย็น และรับประทานของว่างที่มีโปรตีนสูงหรือสองชิ้นจะตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของคุณได้ “เราควรมุ่งมั่นที่จะได้รับอาหารโปรตีนบางประเภททุกๆ 3-4 ชั่วโมงหรือประมาณนั้น” Kerksick กล่าว อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่ามีการศึกษาที่ตรวจสอบปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นในผู้สร้างร่างกายที่มีประสบการณ์และบุคคลที่ได้รับการฝึกความต้านทานซึ่งบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง (มากถึง 2.8 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 1.27 กรัมต่อปอนด์) บุคคลเหล่านี้ยังคงแสดง MPS ต่อไปโดยไม่ต้องกังวลเรื่องสุขภาพ เช่น การทำงานของไตลดลง (6)

จุดเริ่มต้นที่ดีในการประมาณความต้องการโปรตีนขั้นต่ำโดยประมาณคือปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวัน (RDA) ที่แนะนำ หรือปริมาณการบริโภคขั้นต่ำโดยเฉลี่ยต่อวันที่เพียงพอต่อความต้องการสารอาหาร (เช่น ป้องกันการขาดแคลน) สำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ (ที่ต้องอยู่ประจำที่หรือทานอาหารเพียงเล็กน้อย คล่องแคล่ว). ค่า RDA สำหรับโปรตีนคือโปรตีน 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หรือประมาณ zero.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (ดังนั้นคุณจะต้องคูณน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ด้วย zero.36 เพื่อให้ได้ RDA) ตัวอย่างเช่น คนทั่วไปที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ต้องการโปรตีนอย่างน้อย seventy two กรัมต่อวันเพื่อให้เป็นไปตาม RDA นักโภชนาการบางคนถือว่าแหล่งโปรตีนจากสัตว์ดีกว่าแหล่งโปรตีนจากพืชเมื่อพูดถึงเรื่องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่เพียงพอ อีกทั้งยังย่อยง่ายอีกด้วย

ชารอน บราวนิง แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวที่ Atrium Health Primary Care Lake Park Family Medicine กล่าว สารอาหารหลักอื่นๆ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตและไขมัน ทั้งสามสิ่งนี้จำเป็นสำหรับการมีสุขภาพที่ดี ทำให้วันธรรมดาที่ยุ่งวุ่นวายเป็นเรื่องง่ายขึ้นเล็กน้อยด้วยการเตรียมอาหารที่มีโปรตีนสูงชุดใหญ่ในช่วงสุดสัปดาห์ ใส่ไก่ในหม้อหุงช้า เตรียมถั่วสักชุด หรือต้มไข่หลายสิบฟอง เมื่อสิ่งต่างๆ เริ่มวุ่นวาย คุณจะต้องพยายามรับประทานอาหารและของว่างที่มีโปรตีนสูงอยู่แล้ว แทนที่จะเน้นเฉพาะมื้อเย็นที่มีโปรตีนสูง ให้กระจายการบริโภคของคุณตลอดทั้งวัน คนส่วนใหญ่สามารถรับประทานได้ 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้อเพื่อตอบสนองความต้องการของตน

แหล่งโปรตีนที่ประหยัดพลังงานมากที่สุด ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน นมไขมันต่ำ และไข่ แคลอรี่สำหรับอาหารที่ทำจากสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโนครบถ้วนและมีโปรตีนในปริมาณสูงสุด (เช่น สเต็กเนื้อสันนอกย่าง 3 ออนซ์ที่เอาไขมันออกแล้วมีโปรตีน 24.6 กรัมและ 186 กิโลแคลอรี และกรีกโยเกิร์ตธรรมดาไร้ไขมันหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 17.3 กรัมและ 100 กิโลแคลอรี) ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ชายได้รับโปรตีนระหว่าง 1.2 ถึง 1.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวเป้าหมายของคุณ สำหรับผู้ชายน้ำหนัก 200 ปอนด์โดยเฉลี่ย นั่นหมายถึงการบริโภคโปรตีนระหว่าง 108 ถึง 160 กรัมต่อวัน ทำได้ง่ายมากหากคุณหยิบขวดเชคเกอร์และอ่างโปรตีนวันละ 2-3 ครั้ง แม้ว่าผงโปรตีนจะเติมโปรตีนที่คล้ายกัน เช่น เวย์และเคซีน คุณจะพบได้ในไก่ ไข่ หรือถั่ว แต่ก็ไม่มีสารอาหารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการจากอาหารทั้งหมดเหล่านั้น แม้ว่าผู้หญิงที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยต้องการโปรตีนประมาณ 50 กรัมต่อวัน แต่สิ่งนี้จะแตกต่างกันไปอย่างมากโดยขึ้นอยู่กับอายุ ไลฟ์สไตล์ ขนาดและประเภทของร่างกาย และเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ อาหารที่มีปริมาณโปรตีนมากขึ้นสามารถช่วยลดน้ำหนัก รักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวมได้ โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญต่อสุขภาพโดยรวม และมีความสำคัญมากยิ่งขึ้นสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ชอบออกกำลังกาย แม้ว่าอาหารหลายชนิดจะเป็นแหล่งโปรตีน แต่อาหารเสริมก็เป็นอีกวิธีหนึ่งในการบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนของคุณ ความต้องการโปรตีนของผู้หญิงเปลี่ยนแปลงไปตลอดชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากกำลังตั้งครรภ์ ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ผู้หญิงโดยเฉลี่ยต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน RDI (ปริมาณที่แนะนำต่อวัน) สำหรับผู้หญิงที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือประมาณ forty six กรัมต่อวัน ในทำนองเดียวกัน เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การวิจัยชี้ให้เห็นว่าประเภทของโปรตีนที่บริโภคมีความสำคัญมากกว่าปริมาณโดยรวมเมื่อพยายามลดน้ำหนักและงดเว้น นักวิจัยจากโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด ชาน พบว่าผู้ที่มีแนวโน้มรับประทานอาหารที่มีโปรตีนไร้ไขมันและจากพืช (พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช นมไขมันต่ำ และสัตว์ปีก) มีผลในการลดน้ำหนักได้ดีกว่าผู้ที่รับประทานสีแดงและ เนื้อแปรรูป ไก่ติดหนัง และชีสไขมันเต็ม หากคุณต้องการกินโปรตีนมากขึ้นเพื่อให้บรรลุองค์ประกอบของร่างกายหรือสร้างและรักษากล้ามเนื้อให้มากขึ้น คุณมาถูกที่แล้ว หากต้องการรับประทานโปรตีน one hundred twenty กรัมในแต่ละวัน ให้เพิ่มถั่ว ถั่ว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกที่มีไขมันต่ำในแต่ละมื้อ ไม่ว่าคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก หรือเพียงแค่กินเพื่อสุขภาพ เราพร้อมช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้วยคำแนะนำนี้ มาเริ่มกันเลย!

ไม่ตรงไปตรงมามันไม่ได้ แน่นอนว่าไม่ใช่ผู้สูงวัยทุกคนที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย และไม่ใช่ผู้ใหญ่ทุกคนจะปราศจากภาวะมวลกล้ามเนื้อนี้ ดังที่แสดงในภาพด้านบน แต่ช่วงสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำไม่ควรต่ำกว่าช่วงสำหรับผู้ใหญ่คนอื่นๆ ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำ คุณอาจสังเกตเห็นว่าตามรายการหัวข้อย่อยด้านบน ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีอยู่ประจำและมีสุขภาพดี (1.0–1.2 กรัม/กก.) ต้องการโปรตีนน้อยกว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำคนอื่นๆ (1.2–1.8 กรัม/กก.) โดยสรุป RDA สำหรับโปรตีน (0.8 กรัม/กก.) ประเมินความต้องการของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำต่ำเกินไป ซึ่งควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.2–1.eight กรัม/กิโลกรัม (0.54–0.82 กรัม/ปอนด์)

เพื่อรับข้อมูลเชิงลึกจากผู้เชี่ยวชาญ เราได้พูดคุยกับนักโภชนาการนักโภชนาการ Bonnie Taub-Dix, RDN ซึ่งเป็นพิธีกรของ Media Savvy Podcast และผู้สร้าง BetterThanDieting.com เธอกล่าวว่า “แม้ว่าพวกเราหลายคนจะกินโปรตีนมากกว่าที่เราต้องการ แต่พาดหัวข่าว [สนับสนุนเสมอ] ให้เราอยากกินมากขึ้น” โปรตีนเป็นส่วนที่จำเป็นในอาหารของคุณ และหากไม่มีโปรตีนนั้น ร่างกายของคุณจะไม่สามารถทำงานที่จำเป็นได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าใครก็ตามที่เป็นโรคไตอยู่แล้วควรระมัดระวังการบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น และอาจจำเป็นต้องลดการบริโภคลงเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อน โปรตีนมีบทบาทสำคัญในตลอดชีวิต คุณรู้ว่ากล้ามเนื้อสร้างขึ้นจากโปรตีน แต่ก็มีโปรตีนอยู่ในทุกเซลล์ในร่างกายของคุณด้วย มนุษย์ไม่สามารถเติบโต เจริญเติบโต หรืออยู่รอดได้หากไม่มีโปรตีนที่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ยังไม่แน่ใจว่าควรรับประทานโปรตีนมากน้อยเพียงใด ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลแล้วว่าทำไมโปรตีนจึงได้รับความสนใจอย่างมากในโลกแห่งสุขภาพ ไข่มีแคลอรี่ 80 และโปรตีน 6 กรัม พยายามกินแต่คนขาวเท่านั้นเพราะมีโปรตีน การทิ้งไข่แดงจะหลีกเลี่ยงไขมันและแคลอรี่ส่วนใหญ่

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไร ให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่และปริมาณโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวันเป็นสองสิ่งที่คุณสามารถทำได้ทุกวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่น่าเหลือเชื่อ ความต้องการโปรตีนที่แน่นอนของคุณมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับมวลกล้ามเนื้อในปัจจุบันของคุณมากที่สุด ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อรักษาไว้ และยิ่งคุณใช้กล้ามเนื้อมากเท่าไร ก็ยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น คนที่กินโปรตีนมากขึ้นจะรักษาความหนาแน่นของกระดูกได้ดีขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น และลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะสตรีวัยหมดประจำเดือน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้แน่ใจว่ากระดูกของคุณจะได้รับการดูแลอย่างดี ด้านล่างนี้คือชุดเนื้อหาที่เจาะลึกในหัวข้อนี้ รวมถึงการขจัดความเชื่อผิดๆ ที่ว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง โยเกิร์ตเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนด้วยการผสมผสานระหว่างเคซีนและเวย์โปรตีน เนื่องจากแลคโตสบางส่วนถูกกำจัดออกไป จึงอาจเป็นทางเลือกที่มีประโยชน์หากคุณแพ้แลคโตส แต่ควรตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากคุณมีข้อกังวลใดๆ ปัญหาหลักอย่างหนึ่งของการรับประทานอาหารตะวันตกก็คือ อาหารเช้าและอาหารกลางวันของเรามักจะมีโปรตีนต่ำ แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โดยมื้อเย็นจะเต็มไปด้วยโปรตีน เป็นการดีกว่าที่จะกระจายปริมาณโปรตีนของคุณตลอดทั้งวัน ลองทำตามคำแนะนำของเราสำหรับอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง อาหารกลางวันที่มีโปรตีนสูง และอาหารเย็นที่มีโปรตีนสูง

ด้วย Girls Gone Strong Coaching คุณจะได้รับการสนับสนุน ความรับผิดชอบ และการฝึกสอนจากผู้เชี่ยวชาญในการรับประทานอาหารและออกกำลังกายอย่างยั่งยืน โดยไม่ต้องควบคุมอาหารหรือใช้ชีวิตในยิม ปริมาณโปรตีนที่เราต้องการถือเป็นหนึ่งในข้อถกเถียงที่ใหญ่ที่สุดในด้านโภชนาการในปัจจุบัน เนื่องจากปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของมนุษย์ไม่เหมือนกับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดต่อสุขภาพและการเผาผลาญของคุณ Valter Longo เป็นศาสตราจารย์ด้านผู้สูงอายุและวิทยาศาสตร์ชีวภาพที่มหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนีย และเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านข้อมูลการมีอายุยืนยาวทางระบาดวิทยาที่สนับสนุนไม่เกินหลักเกณฑ์โปรตีนอย่างเป็นทางการ แต่ถึงแม้เขาจะบอกว่าตั้งแต่อายุ 70 ​​ปลายๆ ไปแล้ว เราต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวัน เมื่อพูดถึงการบริโภคโปรตีน มีความคลาดเคลื่อนที่น่าประหลาดใจระหว่างปริมาณที่เราต้องการกับปริมาณที่เราได้รับ กรีกโยเกิร์ตยังมีโปรไบโอติกซึ่งเป็นแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพที่ช่วยรักษาสุขภาพของลำไส้ และเป็นแหล่งแคลเซียมและวิตามินดีที่ดี หากคุณกังวลเกี่ยวกับอาหารหรือปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับ โปรดติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการทางคลินิกหรือแพทย์ปฐมภูมิของคุณ

หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนแทน เพียงให้แน่ใจว่าคุณกำลังตัดสินใจอย่างมีข้อมูล อุตสาหกรรมอาหารเสริมได้รับการควบคุมอย่างหลวมๆ ดังนั้นคุณจะต้องค้นคว้าผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพซึ่งไม่ได้มีอะไรเพิ่มเติมเข้าไป นอกจากนี้ คุณจะต้องเลือกบริษัทที่รับรองผลิตภัณฑ์ของตนว่าไม่มีสารปนเปื้อนในปริมาณเล็กน้อยที่สามารถนำเข้าได้ง่ายในระหว่างกระบวนการผลิต เมื่อเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ ให้หลีกเลี่ยงการเพิ่มสารปรุงแต่งหรือแคลอรี่ที่ไม่ต้องการในปริมาณมาก เลือกโปรตีนไร้มัน. “อาหารบางชนิดที่มีโปรตีนสูงยังมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก เช่น ควินัว ถั่วเลนทิล และพาสต้าบางชนิด ดังนั้นหากคุณกำลังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหรือน้ำหนักของตัวเอง อย่าลืมแบ่งสัดส่วนของตัวเลือกเหล่านี้ตามความจำเป็น” วิลลิงแฮมกล่าวเสริม แต่ละซองให้โปรตีน 25.8 กรัม (เท่ากับดาลปรุงสุก 3 ชาม) ให้ความหวานด้วยหญ้าหวาน (จากพืช) และซูคราโลส “เมื่อคุณนำโปรตีนมาสู่ประมาณ 30% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณจะกินน้อยลงตามธรรมชาติ” Lauren Slayton, RDN ผู้ก่อตั้ง Foodtrainers และผู้แต่ง “The Little Book of Thin” บอกกับ Health โปรตีนใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรต ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม และผลักดันร่างกายให้หลั่งฮอร์โมนเปปไทด์ในลำไส้ YY ซึ่งช่วยลดความหิว โปรตีนไม่ควรเป็นทั้งมื้อ แต่ควรทานคู่กับผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี หากคุณคิดว่าคุณต้องการโปรตีนมากขึ้น ให้ลองเพิ่มถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลืองหรืออาหารทะเล แทนที่จะเพิ่มอาหารเสริมแปรรูป

ปัญหาสุขภาพที่แท้จริงที่คุณควรคำนึงถึงเกี่ยวกับโปรตีนคือร่างกายของเราไม่สามารถกักเก็บโปรตีนได้ ดังนั้นเมื่อถึงโควต้า ร่างกายของเราจะแปลงโปรตีนส่วนเกินให้เป็นพลังงานหรือไขมัน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำจึงสมเหตุสมผลมากกว่า จากนั้นมุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันสำหรับแคลอรี่ที่เหลือในแต่ละวัน ถึงแม้จะแร็พได้แย่ แต่ก็ไม่เป็นไรสำหรับคนรักเนื้อสัตว์ที่จะเพลิดเพลินกับเนื้อวัว เนื้อแกะ หรือหมูเป็นครั้งคราว เนื้อแดง three ออนซ์จะทำให้คุณได้รับโปรตีน 22 กรัม เลือกประเภทเนื้อไม่ติดมัน เช่น เนื้อสันนอก เนื้อสันใน และเนื้อชิ้นบน ดูขนาดส่วนของคุณด้วย สามออนซ์มีขนาดประมาณสำรับไพ่ ถั่วมีแคลอรี่สูง แต่การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อยแทนของว่างอื่นๆ อาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้น้อยลงจริงๆ การรับประทานอาหารเหล่านี้หลายครั้งต่อสัปดาห์ยังช่วยลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายได้อีกด้วย ร่างกายของเรามีความสามารถในการกักเก็บโปรตีนไม่เหมือนกับไขมันและกลูโคส หากคุณหยุดกินโปรตีน ร่างกายจะเริ่มสลายกล้ามเนื้อ การขาดโปรตีนเป็นเรื่องที่หาได้ยากในประเทศที่พัฒนาแล้ว อย่างไรก็ตาม มันอาจเกิดขึ้นได้หากคุณรับประทานอาหารไม่เพียงพอทุกวัน

สิ่งสำคัญคือต้องระวังด้วยว่าการกินโปรตีนมากเกินไปทำให้เกิดปัญหารองหรือไม่ เช่น การได้รับไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ Moskovitz กล่าวว่าสิ่งนี้มักเป็นสาเหตุของการขาดสารอาหารและความไม่สมดุล แม้ว่าผลการวิจัยล่าสุดจะแสดงให้เห็นว่าไขมันคุณภาพดีนั้นดีต่อสุขภาพของคุณ แต่การค้นพบทางวิทยาศาสตร์ยังต้องใช้เวลาสักพักจึงจะค่อยๆ ลดลง และอาจใช้เวลานานกว่านี้อีกเมื่ออุตสาหกรรมอาหารกำลังสร้างรายได้จากความเข้าใจผิด อาหารไขมันต่ำถือเป็นธุรกิจขนาดใหญ่ เราควรทราบว่าความต้องการโปรตีนเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ เช่น ผู้สูงอายุบางคนอาจบริโภคโปรตีนน้อยเกินไป และอาจส่งผลต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะคุ้นเคยกับใครก็ตามที่เข้าไปในร้านขายของชำในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่นี่เป็นปรากฏการณ์ที่ค่อนข้างใหม่ ไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา ไม่มีใครในโลกตะวันตกนอกจากนักกีฬามืออาชีพ กังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน อาหารที่มีโปรตีนสูงยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เช่น วิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ การวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับการกำหนดเวลาของโปรตีนแนะนำให้กระจายโปรตีนในมื้ออาหารตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ8

โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหาร เช่นเดียวกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ที่เราต้องการในปริมาณที่มากขึ้นในอาหารของเรา ผม ผิวหนัง กระดูก และกล้ามเนื้อของเราล้วนทำจากโปรตีนที่เรากิน เช่นเดียวกับเอนไซม์ ฮอร์โมน และสารสื่อประสาทที่มีบทบาทสำคัญในการส่งข้อความในร่างกาย ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องกินในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ น้ำหนัก และระดับการออกกำลังกาย อย่าเพิ่งคิดที่จะกินเนื้อสัตว์มากขึ้น พิจารณาโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวไม่สูงและผ่านกระบวนการแปรรูปไม่สูง ซึ่งสามารถดึงสารอาหารหลักออกไปได้

เรื่องนี้เกิดขึ้นสามครั้ง โดยระหว่างนั้นสามวัน แต่ละครั้งผู้ชายจะเปลี่ยนไปอยู่กลุ่มอื่น ดังนั้น เมื่อสิ้นสุดการทดลอง พวกเขาทั้งหมดได้ลองทานอาหารทั้งสามมื้อแล้ว ถึงกระนั้น แม้ว่าการบริโภคโปรตีนจากนมผงมากกว่าที่ได้รับจากน้ำนมแม่ก็ไม่จำเป็นว่าจะเป็นอันตรายเสมอไป แต่ก็ดูเหมือนจะไม่ได้ให้ประโยชน์อะไร ไม่มีเหตุผลที่ดีที่จะหันเหจากองค์ประกอบสารอาหารในนมแม่ในช่วงที่เป็นทารก เว้นแต่จะจัดการกับทารกที่คลอดก่อนกำหนด ในระหว่างตั้งครรภ์ คุณต้องมีโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดในร่างกายและช่วยให้ลูกน้อยของคุณเติบโต โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งหลังการตั้งครรภ์ 1 ใน three ครั้งแรก ซึ่งเป็นช่วงที่ทารกเจริญเติบโตได้มากที่สุดและร่างกายของคุณทำงานหนักเป็นพิเศษ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าหญิงตั้งครรภ์ประมาณ 1 ใน 8 คนในสหรัฐอเมริกาไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอในช่วงสองในสามสุดท้ายของการตั้งครรภ์ ถั่วเหลืองมีโปรตีนมากกว่าพืชตระกูลถั่วอื่นๆ และเป็นที่นิยมในหมู่ผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท ถั่วแระญี่ปุ่นหนึ่งถ้วย (155 กรัม) มีโปรตีน 18.four กรัม และ 188 แคลอรี่ หากต้องการเพิ่มโปรตีนอีกเล็กน้อย ให้ลองเติมอัลมอนด์สับ 2-3 ช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ) ลงบนโยเกิร์ต คอทเทจชีส สลัด หรือข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนมากกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม หนึ่งหน่วยบริโภค 1 ถ้วย (240 กรัม) ให้โปรตีนเพียง 5 กรัมเท่านั้น

คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกากินโปรตีนเพียงพอ (รวมถึงผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก) อย่างไรก็ตาม ความไม่มั่นคงทางอาหารอาจทำให้ขาดโปรตีนได้ ผู้สูงอายุอาจมีความเสี่ยงที่จะได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ เนื่องจากความต้องการจะเพิ่มขึ้นตามอายุ ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังบางคนอาจได้รับคำแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ การศึกษาชิ้นหนึ่งศึกษาอาหารที่น้อยกว่า 0.8 กรัม/กิโลกรัมต่อวันสำหรับผู้ที่เป็นโรคไต การบริโภคโปรตีนที่น้อยลงในแต่ละวันอาจทำให้ไตถูกทำลายได้ช้าลง วิธีหนึ่งในการทำความเข้าใจความต้องการโปรตีนในการตั้งครรภ์คือการคำนวณกรัมของโปรตีนที่ต้องการต่อกิโลกรัม (กก.) ของน้ำหนักตัว (กรัม/กก.) ปริมาณที่แนะนำคือโปรตีนระหว่าง 0.88 กรัม/กก. ตัวอย่างเช่น คนตั้งครรภ์ที่มีน้ำหนัก sixty eight กิโลกรัม (150 ปอนด์) ควรตั้งเป้าไปที่โปรตีน 60 ถึง seventy five กรัมทุกวัน นอกจากนี้ จานนี้ยังไม่รวมอาหารทดแทนเนื้อสัตว์วีแกนที่มีโปรตีนสูง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ หรือเนื้อสัตว์จากพืช เช่น Impossible Burger แหล่งอาหารเหล่านี้ช่วยให้ได้รับโปรตีน one hundred กรัมได้ง่ายกว่าคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ

เมื่อเราอายุมากขึ้น การได้รับโปรตีนที่เพียงพอจึงมีความสำคัญมากขึ้น นั่นเป็นเพราะว่าเราสูญเสียกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ โดยเริ่มตั้งแต่อายุ 30 ปี และเร็วขึ้นทุกทศวรรษหลังจากนั้น การสูญเสียกล้ามเนื้อและความแข็งแรงนี้เรียกว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ในที่สุดสิ่งนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความอ่อนแอ การหกล้ม และกระดูกหัก และทำให้คุณใช้ชีวิตด้วยตัวเองได้ยากขึ้น การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอเป็นวิธีหนึ่งในการชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรงขึ้นอีกด้วย คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาได้รับโปรตีนอย่างน้อยเท่าที่แนะนำโดย National Academy of Medicine ซึ่งเป็นกลุ่มที่กำหนดปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) ที่ใช้ในแนวทางของรัฐบาล ผู้ชายวัยหนุ่มสาวและวัยกลางคนมักไม่ค่อยมีโปรตีนต่ำ ในช่วงอายุ 19 ถึง fifty nine ปี หลายคนได้รับมากกว่าที่แนะนำ โดยมักมาจากการรับประทานอาหารที่เน้นเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ ในวิทยาศาสตร์โภชนาการ “กรัมของโปรตีน” หมายถึงจำนวนกรัมของโปรตีนธาตุอาหารหลัก ไม่ใช่จำนวนกรัมของอาหารที่มีโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์หรือไข่ การกินโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการเพิ่มและ/หรือรักษากล้ามเนื้อ การศึกษาส่วนใหญ่แนะนำว่าปริมาณไขมันไม่อิ่มตัว zero.7–1 กรัมต่อปอนด์ (1.6–2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) ก็เพียงพอแล้ว ผู้เขียนการวิเคราะห์ข้างต้นพบว่าการบริโภคโปรตีน 1.6 กรัม/กก./วัน เพียงพอที่จะสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงประสิทธิภาพ

ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งโปรตีนพร้อมรับประทานที่สะดวก ซึ่งสามารถรับประทานเป็นของว่างหรือใส่ในอาหาร เช่น สลัด เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ โชคดีที่มีวิธีง่ายๆ มากมายในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ ต่อไปนี้เป็นวิธีง่ายๆ 15 วิธีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ เมื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าอาหารยังคงมีเส้นใยในปริมาณที่เพียงพอ เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี แหล่งข้อมูลหลายแห่งที่แนะนำแนวทางปฏิบัติด้านโปรตีนให้ข้อมูลตัวเลขสำหรับชายและหญิงที่เป็นผู้ใหญ่ แต่มีประชากรบางกลุ่มที่อาจต้องการโปรตีนไม่มากก็น้อยในการจัดการกับอาการป่วยหรือส่งเสริมการเจริญเติบโต ผักบางชนิด เช่น ผักโขมและคะน้ามีโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย เมล็ดธัญพืช เช่น ควินัวก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน (1 ถ้วยมีโปรตีนประมาณ 8 กรัม)

บรรลุเป้าหมายและควบคุมโภชนาการด้วยอาหารสำเร็จรูปที่มีโปรตีนสูงส่งตรงถึงประตูบ้านคุณ ผลิตจากโปรตีนคุณภาพสูงสุดที่มีอยู่ รวมถึงเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าและอาหารทะเลที่จับได้อย่างยั่งยืนซึ่งเลี้ยงโดยมนุษย์ นี่คือเหตุผลว่าทำไมอาหารที่มีโปรตีนสูงจึงได้รับความนิยมอย่างมากเพื่อรองรับการลดน้ำหนัก โดยแผนส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภคประมาณ 30% ถึง 40% ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ อาหารประเภทโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีในการป้องกันโรคอาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้เช่นกัน เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญอีกครั้ง แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของโปรตีนได้จากสัตว์ปีก ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ และพืชหลายชนิด เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และข้าวโอ๊ต

การศึกษาพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งมักจะควบคู่ไปกับการบริโภคโปรตีนและไขมันที่สูงขึ้น เป็นอาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ใหญ่หลายคน การศึกษาพบว่าโปรตีนช่วยเพิ่มความอิ่มหรือความรู้สึกอิ่ม และช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย นั่นหมายความว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่และไขมันในร่างกายเพิ่มเติมได้ในช่วงที่มีการจำกัดพลังงานสำหรับการลดน้ำหนัก โดยไม่รู้สึกหิวหรือขาดอาหาร รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย และอาหารที่มีโปรตีนเพิ่มเติมรวมทั้งคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายเพื่อสร้างหรือรักษามวลสารไร้ไขมัน

ไก่ สเต็ก ไก่งวง เนื้อแกะ หมู และปลาแซลมอน อยู่ในอันดับต้นๆ ของรายการอาหารที่มีโปรตีน อาหารจากพืช เช่น เทมเป้ ถั่วเลนทิล ถั่วดำ และถั่วแระญี่ปุ่นก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน เมื่อเราบริโภคลิวซีนอย่างเพียงพอ เราจะกระตุ้นวิถี mTOR4 ซึ่งควบคุมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (การสร้างกล้ามเนื้อใหม่) การวิจัยแสดงให้เห็นว่าจำเป็นต้องใช้ลิวซีน 2.5-3 กรัมเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้เรียกว่า “เกณฑ์ลิวซีน” สำหรับบางคน การได้รับโปรตีนตามเป้าหมายในแต่ละวันด้วยอาหารทั้งมื้อเป็นเรื่องยากมาก แม้ว่าเราจะแนะนำเสมอว่าพยายามได้รับโปรตีนจากอาหารทั้งมื้อให้ได้มากที่สุด แต่อาหารเสริมโปรตีนก็เป็นส่วนเสริมที่ดีที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนโดยไม่ต้องได้รับแคลอรี่ เช่น Ascent Chocolate Protein 1 สกู๊ปมีโปรตีน 25 กรัม และมีแคลอรี่เพียง 120 เท่านั้น แอป Trifecta ช่วยให้คุณอยู่เหนือเป้าหมายด้วยการติดตามมาโครเต็มรูปแบบในมือคุณ คุณสามารถค้นหาฐานข้อมูลรายการอาหารมากกว่า 6 ล้านรายการ สร้างสูตรอาหารที่มีโปรตีนสูงแบบกำหนดเอง และดูปริมาณโปรตีนเฉลี่ยรายสัปดาห์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังสร้างผลลัพธ์ที่แท้จริง สำหรับผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคไต การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจเป็นอันตรายได้ (5,6) แต่สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีและไม่มีโรคไต การทำงานเพิ่มเติมที่ไตของคุณต้องการจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นถือว่าอยู่ในความสามารถปกติ (7,8,9,10) โปรตีนมีส่วนช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรงได้ดี ตำนานทั่วไปที่ว่าโปรตีน โดยเฉพาะโปรตีนจากสัตว์ ไม่ดีต่อกระดูกของคุณ เกิดจากการขาดความรู้ที่ถูกต้องเกี่ยวกับการเผาผลาญของกระดูก การศึกษาระยะยาวหลายชิ้นได้พิสูจน์ผลของโปรตีนในอาหารที่มีต่อสุขภาพโครงกระดูก

มีการศึกษาที่ถามผู้คนว่าพวกเขากินโปรตีนไปเท่าใดตลอดช่วงชีวิต แล้วดูว่าผู้คนเป็นมะเร็งบ่อยแค่ไหน การวิจัยแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคโปรตีนและอัตราการเกิดมะเร็ง ความกังวลเกี่ยวกับโปรตีนและไตที่สูงนี้เริ่มต้นด้วยความเข้าใจผิดว่าทำไมแพทย์จึงบอกให้คนที่ไตทำงานไม่ดี (มักมาจากโรคไตที่เป็นอยู่ก่อนแล้ว) ให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ หากอาหารของคุณไม่หลากหลายเพียงพอ คุณอาจรับประทานโปรตีนทั้งหมดเพียงพอ แต่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นจำเพาะไม่เพียงพอ หากเป็นช็อกโกแลตที่คุณโหยหา ก็มีตัวเลือกมากมายสำหรับผงโปรตีนคุณภาพสูง อาหารเสริม และนมทดแทนที่มีรสช็อกโกแลต หากคุณมีความกระฉับกระเฉงมาก (ออกกำลังกายมากกว่าหนึ่งครั้งต่อวันหรือฝึกซ้อมนานมาก) การดื่มโปรตีนเชคสามครั้งต่อวันอาจเหมาะสม Byrd กล่าว

หากต้องการหารือเกี่ยวกับวิธีเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคโปรตีนสำหรับนักกีฬาชาย ควรหารือเกี่ยวกับขั้นตอนการออกกำลังกาย (เช่น การเติมพลังก่อนการออกกำลังกายและหลังการออกกำลังกาย) ก่อนที่คุณจะเพิ่มอาหารเสริมเวย์โปรตีนในอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน ความอิ่มที่เพิ่มขึ้นทำให้บริโภคแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวันได้ง่ายขึ้น ในขณะที่การใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้นจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น โปรตีนจากถั่วเหลืองไอโซเลทยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ เนื่องจากมีคำกล่าวอ้างมากมาย (มีหลักฐานบางอย่างที่ยืนยันได้ และบางส่วนไม่ได้รับการยืนยันเลย) เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงของระบบย่อยอาหารและ/หรือฮอร์โมนเมื่อใช้อย่างต่อเนื่องในระยะยาว ด้วยเหตุนี้ วิธีที่ดีที่สุดคือใช้แหล่งโปรตีนประเภทนี้เท่าที่จำเป็นเท่านั้น ก่อนที่เราจะเจาะลึกอาหารที่มีโปรตีนโดยเฉพาะ เรามาคุยกันว่าทำไมโปรตีนจึงมีความสำคัญ คืออะไร และคุณควรบริโภคในปริมาณเท่าใด เธอยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าจุดสูงสุดของช่วงนั้นจะเข้าถึงได้ยากสำหรับคนส่วนใหญ่ “การกินโปรตีนให้มากขนาดนั้นในหนึ่งวันเป็นเรื่องยากเลยทีเดียว” เธอกล่าว

คุณสามารถกำหนดเป้าหมายโปรตีนตามจำนวนกรัมต่อวันแทนวิธีเปอร์เซ็นต์ได้ วิธีที่ตรงไปตรงมาในการได้รับโปรตีนตามจำนวนกรัมต่อวันคือการแปลงช่วงเปอร์เซ็นต์เป็นช่วงกรัมโปรตีนที่ต้องการ ไม่ Crandall กล่าวและเสริมว่าการวิจัยชี้ให้เห็นว่าผลประโยชน์จะลดลงหลังจากการบริโภคที่แนะนำ “มันเหมือนกับการเติมน้ำยาซักผ้าลงในเสื้อผ้าของคุณ มันจะไม่ทำให้เสื้อผ้าสะอาดขึ้น แต่การมีปริมาณที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ” Crandall กล่าว โปรตีนไม่ได้เป็นเพียงความกังวลสำหรับนักเพาะกายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หรือนักวิ่งระยะไกลที่พยายามรักษากล้ามเนื้อไว้ จำเป็นต้องมีโปรตีนที่เพียงพอในการออกกำลังกายทุกระดับ

ประกอบด้วยสายโซ่ยาวที่มีหน่วยเล็กๆ เรียกว่ากรดอะมิโน ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ร่างกายใช้เพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ มีกรดอะมิโนทั้งหมด 20 ชนิด ในจำนวนนี้มี 9 ชนิดที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถสร้างได้และต้องได้รับจากอาหารของเรา อาหารสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และปลา และแหล่งพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง ควินัว บักวีต และควอร์น มีกรดอะมิโนที่จำเป็นเหล่านี้ทั้งหมด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง หากคุณเป็นวีแกนหรือมังสวิรัติ เป็นไปได้ที่จะได้รับโปรตีนที่คุณต้องการจากแหล่งโปรตีนจากพืช คุณเพียงแค่ต้องรอบคอบมากขึ้นเกี่ยวกับเรื่องนี้ แม้ว่าโปรตีนจากสัตว์จะแสดงให้เห็นว่ากระตุ้นการตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนจากพืช การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าตราบใดที่คุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของคุณ (จากแหล่งต่างๆ มากมายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณ ได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ) ความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อระหว่างคนที่ได้รับโปรตีนจากพืชกับคนที่ได้รับโปรตีนจากสัตว์ไม่แตกต่างกันมากนัก ผู้ที่งดรับประทานอาหารที่ทำจากสัตว์สามารถรับประทานอาหารจากพืชที่มีโปรตีนหลากหลายในแต่ละวัน เพื่อให้ได้กรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนใหม่ และยังเลือกที่จะรวมโปรตีนจากพืชครบถ้วน เช่น ควินัวและเมล็ดเจีย ร่างกายประกอบด้วยโปรตีนเกือบทั้งหมด ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อของคุณด้วย โปรตีนมีหน้าที่ในการรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ยิ่งมีโปรตีนในอาหารมากขึ้น กล้ามเนื้อก็จะโตขึ้นและความแข็งแรงก็เพิ่มขึ้นด้วย การศึกษาหลายชิ้น[3] แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารสามารถเพิ่มการฝึกความต้านทานได้สูงสุดและช่วยสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณออกกำลังกายมากหรือออกกำลังกาย คุณต้องกินโปรตีนให้ได้มากที่สุด การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากจะช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วในกรณีที่ได้รับบาดเจ็บ

สำหรับสิ่งที่ควรกินเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ตั้งเป้าที่จะได้รับโปรตีนจากอาหารทั้งส่วนให้ได้มากที่สุด การได้รับโปรตีนจากแหล่งต่างๆ ตลอดทั้งวัน (พืชและสัตว์ที่มาจากแหล่งที่ยั่งยืน) ก็เป็นวิธีที่ชาญฉลาดเช่นกัน เนื่องจากโปรตีนจากพืชแม้จะเต็มไปด้วยเส้นใยและไฟโตนิวเทรียนท์ แต่มักจะไม่มีกรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่เพียงพอ โดยเฉพาะลิวซีน อาหารในกลุ่มโปรตีนหลายชนิดมีไขมันและคอเลสเตอรอลสูง แม้ว่าอาหารทะเล ถั่ว และเมล็ดพืชบางชนิดจะมีไขมันสูง แต่อาหารเหล่านี้ก็มีน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพและสามารถบริโภคแทนเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกได้ การเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและสัตว์ปีก รวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพทุกวันสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ โปรดทราบว่าปริมาณถั่ว เมล็ดพืช และอาหารทะเลที่มีไขมันสูงอาจทำให้ได้รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณคิด ตรวจสอบขนาดมื้ออาหารของคุณเพื่อหาอาหารที่มีไขมันสูงและดีต่อสุขภาพเหล่านี้ บริษัทอาหารเสริมแนะนำให้บริโภคโปรตีนในระดับที่สูงขึ้นมาก ตั้งแต่ 1 ถึง 2 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน น่าเสียดายที่ระดับที่สูงขึ้นเหล่านี้ขึ้นอยู่กับหลักฐานโดยสรุปและไม่ใช่การทดลองทางคลินิกที่มีการควบคุม

แต่การเสิร์ฟอาหารประเภทโปรตีนส่วนใหญ่มักมีโปรตีนมากกว่าหนึ่งออนซ์ ตัวอย่างเช่น เนื้อชิ้นขนาดประมาณไพ่หนึ่งสำรับ ทูน่ากระป๋องหนึ่งกระป๋อง และอกไก่เล็กครึ่งชิ้นมีโปรตีนประมาณสามออนซ์ต่อชิ้น นอกจากนี้อาหารธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนมยังมีโปรตีนอีกด้วย ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนโดยรวมเพียงพอ แต่แนะนำให้เปลี่ยนการบริโภคเป็นอาหารทะเลสัปดาห์ละสองครั้ง และใช้พืชตระกูลถั่วบ่อยขึ้นแทนอาหารที่มีโปรตีนอื่นๆ ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและยังมีกรดไขมันจำเป็นอีกด้วย แต่ปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาซาร์ดีนและปลาเฮอริ่งก็มีไขมันสูงเช่นกัน คุณควรจำกัดการกินปลาเหล่านี้ให้เหลือเพียงสัปดาห์ละครั้ง การอบ ย่าง หรือนึ่งปลาย่อมดีกว่าการทอด Razani ยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าการค้นพบนี้ชี้ให้เห็นถึงความแตกต่างในระดับลิวซีนระหว่างอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืชและจากสัตว์ อาจอธิบายความแตกต่างในผลกระทบต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญ “ศักยภาพของการวิจัยกลไกประเภทนี้เพื่อแจ้งแนวทางการบริโภคอาหารในอนาคตนั้นค่อนข้างน่าตื่นเต้น” เขากล่าว การค้นพบนี้มีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งในโรงพยาบาล ซึ่งนักโภชนาการมักแนะนำอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับผู้ป่วยที่ป่วยที่สุด เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง “เราได้แสดงให้เห็นในการศึกษากลไกของเราว่ากรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน สามารถกระตุ้นให้เกิดโรคผ่านกลไกการส่งสัญญาณเฉพาะ และจากนั้นยังเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญของเซลล์เหล่านี้ด้วย” มิทเทนดอร์เฟอร์กล่าว “ตัวอย่างเช่น เซลล์ภูมิคุ้มกันขนาดเล็กในหลอดเลือดที่เรียกว่ามาโครฟาจสามารถกระตุ้นให้เกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัวได้” อย่าลืมจับคู่อาหารที่มีโปรตีนสูงกับการฝึกความต้านทาน และนอนหลับให้เพียงพอ เนื่องจากการอดนอนช่วยลดการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ

แม้ว่าคุณจะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่ต้องการจากอาหาร แต่โปรตีนผงก็อาจกลายเป็นเรื่องสำคัญเมื่อคุณมีเวลาไม่มากหรือไปซื้อของที่ร้านขายของชำ เวย์โปรตีนถือเป็นมาตรฐานสูงสุด แต่อาหารเสริมโปรตีนจากพืชก็มีอยู่มากเช่นกัน หากคุณเลือกที่จะจำกัดผลิตภัณฑ์จากนม ผงโปรตีนส่วนใหญ่ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อหนึ่งมื้อ ซึ่งอาจเป็นวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณตัดสินใจที่จะเสริมโปรตีน อย่าลืมตรวจสอบผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการของคุณ คุณควรได้รับโปรตีนบางส่วนจากแหล่งพืช การรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ทุกชนิดจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ แหล่งที่มาจากพืชบางชนิด เช่น ควินัว โปรตีนจากถั่วเหลือง และ Quorn มีโปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบถ้วนตามที่มนุษย์ต้องการ แต่ไม่จำเป็นต้องกินสิ่งเหล่านี้หากคุณไม่ชอบ การรับประทานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด เช่น ถั่วเลนทิล ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง และธัญพืชเต็มเมล็ดจะให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ พวกเราส่วนใหญ่คงไม่คิดที่จะกินสเต็กขนาด 24 ออนซ์ทุกวัน แต่นั่นคือปริมาณโปรตีนที่ผู้ชายหนัก 190 ปอนด์ต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี โชคดีที่เราไม่จำเป็นต้องกินสเต็กชิ้นใหญ่ทุกวันเพื่อให้ได้โปรตีนตามที่ต้องการ มีแหล่งโปรตีนมากมายที่สามารถบริโภคได้ตลอดทั้งวันซึ่งดีต่อสุขภาพมาก แหล่งที่มาเหล่านี้รวมถึงแหล่งที่ชัดเจนกว่า เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่ยังรวมไปถึงผักและผลไม้ที่เราชอบด้วย เราจำเป็นต้องคำนึงถึงแหล่งที่มาทั้งหมดเมื่อพิจารณาปริมาณโปรตีนทั้งหมด นอกจากนี้ การวิจัยในปัจจุบันยังแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนมากเกินไปในคราวเดียวอาจมีผลเสียได้ หากต้องการกำหนดปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันเป็นหน่วยกรัม คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักตัวเป็นปอนด์ด้วย 0.36 หรือใช้เครื่องคำนวณโปรตีน ดังนั้น หากคุณหนัก 145 ปอนด์ คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะมีโปรตีนประมาณ fifty two กรัมในแต่ละวัน แหล่งอาหารโปรตีนยอดนิยมและเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวาง ได้แก่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่พืชก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน อาหารจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์ที่เพิ่มเข้ามา ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และอาหารจากถั่วเหลือง

การเปลี่ยนซีเรียลเป็นกรีกโยเกิร์ต กินถั่วมากขึ้น เพิ่มคอลลาเจนในกาแฟ และเตรียมของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนพร้อมรับประทานเป็นเพียงวิธีหนึ่งในการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปและอาหารแปรรูปอื่นๆ เนื่องจากอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ เลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารแทนอาหารแปรรูปเมื่อเป็นไปได้ อย่างไรก็ตาม โปรตีนเชคและผงถือเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ดังนั้นจึงไม่ได้รับการควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ซึ่งหมายความว่าเราไม่สามารถรับประกันได้ว่าผลิตภัณฑ์มีสิ่งที่ผู้ผลิตอ้างว่าตนมี การสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีน นักกีฬาและนักเพาะกายหลายคนใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ ปัจจัยหลายอย่างอาจส่งผลต่อปริมาณโปรตีนที่บุคคลต้องการ รวมถึงระดับกิจกรรม น้ำหนัก ส่วนสูง และไม่ว่าพวกเขาจะตั้งครรภ์หรือไม่

คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์แนะนำให้บริโภคโปรตีน 10%-35% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน และ 10%-30% สำหรับเด็ก พวกเราหลายคนกำลังมองหาการเพิ่มปริมาณโปรตีนของเรา แต่ก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบวิธีเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน ด้านล่างนี้ คุณจะพบว่าคุณควรรับประทานโปรตีนมากน้อยเพียงใด และอาหารชนิดใดที่ได้รับการจัดอันดับสูงสุด โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลัก (เช่น สารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก) โปรตีนไม่ใช่แหล่งพลังงานหลักซึ่งต่างจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน แม้ว่าเราจะได้พลังงานบางส่วนจากโปรตีนนั้นอย่างแน่นอน แต่โปรตีนให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม แต่โปรตีนมักถูกเรียกว่าเป็นส่วนประกอบสำคัญในร่างกาย เนื่องจากโปรตีนมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและการพัฒนา

เมื่อคุณทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคแล้ว ให้คูณตัวเลขนั้นด้วย 10% และ 35% เพื่อให้ได้ช่วงของคุณ ตัวอย่างเช่น คนที่บริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวันจะต้องบริโภคโปรตีน 200 ถึง seven hundred แคลอรี่ทุกวัน “กล้ามเนื้อของคุณพังระหว่างออกกำลังกาย ดังนั้นการใส่โปรตีนนั้นกลับเข้าที่ในขณะที่พวกเขากำลังพยายาม ‘จัดกลุ่มใหม่’ จะช่วยให้พวกเขาสร้างใหม่ได้ ผู้คนมักคิดว่ากล้ามเนื้อจะใหญ่ขึ้นเมื่อกินโปรตีนมากขึ้น แต่น้ำหนักที่มากขึ้นคือสิ่งที่สร้างกล้ามเนื้อ” เธอกล่าว บทความนี้จะพูดถึงความต้องการโปรตีนสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี และผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง จริงๆ แล้วได้โปรตีน 99 กรัม ซึ่งถือว่าใกล้เคียงกันและยังคงเป็นโปรตีนจำนวนมากที่ต้องรับประทานในหนึ่งวัน

ระดับกิจกรรมยังสามารถเปลี่ยนแปลงปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ หากคุณกระตือรือร้นและฝึกความแข็งแกร่ง การบริโภคโปรตีนมากขึ้นหลังออกกำลังกายก็สมเหตุสมผล Fielding กล่าว แม้ว่าการสร้างเมนูประจำวันโดยอิงจากความต้องการโปรตีนโดยประมาณจะเป็นประโยชน์ แต่ก็ไม่สามารถทำได้ในชีวิตประจำวันเสมอไป ด้วยเหตุนี้ การทราบปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยในอาหารต่างๆ อาจเป็นประโยชน์ ให้คิดว่าจานของคุณเป็นสี่จตุภาคแทน เติมผักและผลไม้ให้เต็มสองด้าน โดยหนึ่งเติมธัญพืช และที่เหลือเติมอาหารที่มีโปรตีนสูง ซึ่งควรให้โปรตีนประมาณหนึ่งกรัมต่อมื้อ เพิ่มโปรตีน 5-10 กรัมลงในของว่างแต่ละมื้อ และคุณจะมีโปรตีนเพียงพอสำหรับวันของคุณ มีรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมากมายที่จะช่วยให้คุณบรรลุและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้ แต่ตรงกันข้ามกับความคิดเห็นของคนทั่วไป ไม่มี “อาหาร” ที่เหมาะกับทุกคนในขนาดเดียวที่จะได้ผลดีสำหรับทุกคน บางคนประสบความสำเร็จในการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน บางคนประสบความสำเร็จในขณะที่ลดคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มโปรตีน และบางคนเลือกแผนอาหารคีโตที่มีไขมันสูง สุดท้ายนี้ โปรตีนมีประโยชน์ในการลดไขมันเพราะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่แม้ว่าคุณจะไม่ได้เคลื่อนไหวหรือออกกำลังกาย ดังนั้นเมื่อคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้น จะทำให้ลดไขมันได้ง่ายขึ้น

รัฐบาลสหรัฐฯ กำหนดปริมาณการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต RDA สำหรับโปรตีนเริ่มต้นที่ต่ำประมาณ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม (0.four กรัมต่อปอนด์) ของน้ำหนักตัวต่อวันสำหรับผู้ที่อยู่ประจำ และเพิ่มขึ้นพร้อมกับระดับกิจกรรมที่เพิ่มขึ้น วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (ISSN) ให้คำแนะนำดังกล่าวไปอีกขั้นหนึ่ง โดยกล่าวว่าผู้ที่กระตือรือร้นที่ต้องการสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อควรรับประทานโปรตีน 1.four ถึง 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม2 หากคุณรักษาคะแนนไว้ นั่นก็จะเป็นโปรตีน a hundred and five ถึง one hundred fifty กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก one hundred sixty five ปอนด์ ปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (กรัม/กิโลกรัม/วัน) ซึ่งจะมีลักษณะเป็นโปรตีน 60 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก a hundred sixty five ปอนด์ (75 กิโลกรัม) ความอยากนั้นควบคุมได้ยาก และวิธีที่ดีในการป้องกันการกินมากเกินไปคือการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นมื้อเช้าและมื้อเย็น ผลกระทบต่อความอยากอาหารนี้สามารถส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้ หากต้องการลดน้ำหนัก ให้ทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อยและอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลาหรือเนื้อไม่ติดมันอีกสักสองสามคำ หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อ ให้นำน้ำหนักของคุณไปคูณหนึ่งเพื่อดูว่าคุณต้องการอาหารที่มีโปรตีนสูงกี่กรัมในแต่ละวัน ดังนั้นหากคุณหนัก one hundred sixty ปอนด์และต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณก็ควรพยายามได้รับโปรตีน 160 กรัมทุกวัน เกินสี่มื้อก็จะได้รับโปรตีน forty กรัมต่อมื้อ

ฉันเริ่มใช้แอพนี้เมื่อสองสามสัปดาห์ก่อน และฉันได้สมัครสมาชิกรายปีเมื่อสองสามวันก่อน มันง่ายและรวดเร็วมาก! ตัวติดตามมาโครอื่น ๆ มีความซับซ้อนมาก หากต้องการเพิ่มรายการ เพียงพิมพ์ชื่อและปริมาณโปรตีนเป็นกรัม เท่านี้ก็เสร็จสิ้น ห้าม “พิมพ์ส่วนผสมลงเรือ” หรือ “ค้นหาสูตรที่ไม่ถูกต้องของคนอื่น” คุ้มค่ากับการดาวน์โหลด ฉันรักแอพนี้ ฉันได้ลองใช้แอปมากมายที่ติดตามปริมาณอาหารของคุณ แต่แอปนี้เป็นแอปที่ดีที่สุดสำหรับการใช้งานอย่างสม่ำเสมอ และฉันใช้มาหลายปีแล้ว มันเรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพจริงๆ และช่วยให้ฉันบรรลุเป้าหมาย อย่างไรก็ตาม อีกหนึ่งฟีเจอร์เพิ่มเติม ฉันหวังว่าแอปนี้จะสามารถเพิ่มวิดเจ็ตลงบนหน้าจอล็อคได้ วิดเจ็ตบนหน้าจอหลักนั้นยอดเยี่ยม แต่วิดเจ็ตบนหน้าจอล็อคจะมีประโยชน์มากและยังมีเชอร์รี่อยู่ด้านบนของแอปเกรดนี้ คุ้มค่ากับเงินที่เสียไปอย่างแน่นอนในความคิดของฉัน แต่แม้แต่เวอร์ชันฟรีก็ยังใช้งานได้ดีมากและไม่สามารถใช้งานได้เนื่องจากมีโฆษณา (ไม่มีโฆษณาในแอปนี้) นักกีฬาไม่ว่าพวกเขาจะออกกำลังกายแบบที่ใช้ความอดทนหรือแบบใช้แรงต้านก็ตาม ต้องการโปรตีนในช่วง 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายหลักแต่ละครั้ง เพื่อเพิ่มการปรับตัวและการฟื้นตัวสูงสุดตามการกระตุ้นจากเซสชั่นนี้ ตามที่ Burke โปรตีนได้รับความสนใจอย่างมากในปัจจุบันและด้วยเหตุผลที่ดี เป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลัก โดยอีกสองชนิดเป็นคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ร่างกายของเราต้องการความสมดุลของสารอาหารหลักทั้งสามชนิดเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก ซาลามิ และปาเต้ มีไขมันและเกลือสูง ไก่งวงและไก่ที่ไม่มีหนังและเบคอนหลังมีไขมันน้อยกว่า

ร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโนมากกว่า 20 ชนิด มันสามารถสร้างสิ่งเหล่านี้ได้หลายอย่าง แต่อีกเก้าชนิดที่เหลือนั้นเป็นกรดอะมิโน “จำเป็น” ซึ่งจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร “นักวิ่งจำเป็นต้องพิจารณาความต้องการโปรตีนของตัวเองอย่างแน่นอน และเราได้เรียนรู้มากมายในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา” แอชลีย์ ลัดโลว์, MS, RD สมาชิกทีมขายโภชนาการของ Abbott รวมถึง Road Runners Club of America ที่ได้รับการรับรองการวิ่งกล่าว โค้ช และนักไตรกีฬาและนักวิ่งมาราธอน “แทนที่จะเรียกใครบางคนว่าเป็นนักกีฬา ‘ความแข็งแกร่ง’ หรือ ‘ความอดทน’ ตอนนี้เราตระหนักแล้วว่าความต้องการโปรตีนระหว่างนักกีฬานั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและเวลาที่ใช้ในการฝึกซ้อม” การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพและการบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนส ลองทำนิสัยประจำวันทั้งเจ็ดนี้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทาน เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและกระดูกน้อยลง สิ่งนี้ส่งผลต่อระยะเวลาที่คุณมีชีวิตอยู่ รวมถึงการทำงานของชีวิตและสุขภาพที่ดีด้วย ดังนั้น หากคุณค่อนข้างใส่ใจสุขภาพ คุณก็น่าจะรับประทานโปรตีนจากสัตว์น้อยลงเมื่อเทียบกับคนที่ใส่ใจสุขภาพน้อยกว่า (หรือหากคุณไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์) แต่คุณก็มีแนวโน้มที่จะมีส่วนร่วมด้วย การตัดสินใจและกิจกรรมสนับสนุนด้านสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับมะเร็ง ความเชื่อมโยงระหว่างโรคหัวใจและอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นมาจากแบบสอบถามมากกว่าการศึกษาแบบสุ่มแบบปกปิดสองทาง (มาตรฐานทองคำในการวิจัย)

พลังงานประมาณ 30% ที่เราได้รับจากโปรตีนจะไปสู่การย่อย การดูดซึม และการดูดซึมเข้าสู่เซลล์ แต่พลังงานเพียง 8% จากคาร์โบไฮเดรตและ 3% จากไขมันเท่านั้นที่ทำเช่นเดียวกัน หากคุณนับน้ำหนักเป็นกิโลกรัม คุณสามารถข้ามขั้นตอนนี้ได้ ถ้าไม่ ให้แปลงน้ำหนักจากปอนด์เป็นกิโลกรัม 1 กิโลกรัมมี 2.2 ปอนด์ ดังนั้น ถ้าคุณหนัก one hundred fifty ปอนด์ ให้หาร 150 ด้วย 2.2 จะได้ sixty eight กก. “ในกรณีเหล่านี้ โปรตีนเชคที่ซื้อในร้านสามารถเป็นประโยชน์ในการเสริมอาหารของคุณได้อย่างแน่นอน” วิลลิงแฮมกล่าว แต่การทำเช่นนี้อาจทำได้ยากในแต่ละวัน เนื่องจากคนส่วนใหญ่ไม่ได้พกไข่ต้มหรือห่อปลาทูน่าติดตัวไปด้วยเสมอไป “โปรตีนมักเป็นสารอาหารหลักที่เราไม่ได้รับเพียงพอหรือมากเกินไป และผู้คนมักจะอยู่คนละซีกของสเปกตรัม” เอ็มมา วิลลิงแฮม นักโภชนาการทางคลินิกของฮูสตัน เมธอดิสต์ ซึ่งเชี่ยวชาญด้านกีฬากล่าว โภชนาการ จากการสำรวจของ Health Canada เมื่อเร็วๆ นี้ พบว่าผู้ใหญ่อยู่ในระดับล่างสุดของช่วงที่ยอมรับได้ นั่นคือ 17% ของแคลอรี่

การรู้คำตอบของ “ฉันต้องการโปรตีนมากแค่ไหน” สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินโปรตีนมากเกินไป และต่อมาต้องทนทุกข์ทรมานจากความรู้สึกไม่สบายหรือปัญหาทางการแพทย์ โปรตีนแต่ละประเภทมีลำดับกรดอะมิโนเฉพาะตัว โครงสร้างโปรตีนสามมิตินี้มีส่วนรับผิดชอบต่อบทบาทหน้าที่ของมัน ไก่งวงแท่ง ถั่วชิกพีย่าง โปรตีนบาร์ ถั่วคั่วบรรจุแยก และซองเนยถั่วเป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของของขบเคี้ยวที่เก็บไว้บนชั้นวางได้ซึ่งเก็บไว้ได้เกือบทุกที่ น้ำซุปกระดูกไก่หนึ่งถ้วยประกอบด้วยโปรตีน 9 กรัมต่อถ้วย ซึ่งมีโปรตีนมากกว่าที่พบในน้ำซุปไก่ปกติถึง eight กรัม น้ำซุปกระดูกใช้ปรุงธัญพืช เช่น ข้าวและคีนัว และเป็นซุปที่มีโปรตีนสูง นอกจากนี้ยังสามารถดื่มเป็นเครื่องดื่มร้อนที่น่าพึงพอใจได้อีกด้วย

แต่มันซับซ้อนกว่าการบอกว่าโปรตีนน้อยลงจะทำให้ IGF-1 น้อยลง ซึ่งหมายถึงอายุยืนยาวขึ้น มีองค์ประกอบทางพันธุกรรม บางคนทำได้ดีกว่าด้วย IGF-1 มากขึ้น ในกรณีของพวกเขา ยิ่งมี IGF-1 มากขึ้นในชีวิตก็จะช่วยเพิ่มอายุขัยได้จริง การศึกษานี้ใช้เวลาเพียง 4 สัปดาห์กับกลุ่มประชากรเฉพาะภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิด แต่เป็นการทดลองที่ยอดเยี่ยมที่แนะนำว่าโปรตีนอาจทำสิ่งที่ดีบางอย่างได้แม้ภายใต้สภาวะที่ยากลำบากและมีความต้องการสูง สารอาหารบางชนิดใช้พลังงานในการย่อยไม่เท่ากัน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างง่ายสำหรับร่างกายในการย่อยและดูดซึม แต่โปรตีนต้องใช้พลังงานในการย่อยและดูดซึมมากกว่า จากการค้นพบล่าสุดเหล่านี้ เป็นไปได้มากว่า RDA สำหรับโปรตีนจะเพิ่มขึ้น กล่าวคือ แพทย์อาจบอกให้เรากินโปรตีนมากขึ้น ดังนั้น คุณต้องการให้คะแนน IAAO ต่ำ ซึ่งบ่งชี้ว่ากรดอะมิโนทั้งหมดของคุณกำลังทำงานเพื่อสร้างคุณขึ้นมาใหม่ PDCAAS คำนวณโดยใช้อัตราส่วนของกรดอะมิโนที่จำกัดและปัจจัยของความสามารถในการย่อยได้จริงเพื่อให้คุณทราบค่าที่ช่วยให้คุณทราบว่าโปรตีนที่ระบุนั้นย่อยได้เป็นปริมาณเท่าใด

หากคุณมีเวลาในการผลิตไข่ ไข่เหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี โดยให้โปรตีนประมาณ 6 กรัมในไข่ขนาดใหญ่ทั้งใบ ตามข้อมูลของ FDA อย่างไรก็ตาม ก่อนออกกำลังกาย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายย่อยได้เร็ว และช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างรวดเร็ว การจับคู่คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้กับโปรตีนและ/หรือไขมันเล็กน้อยจะมีประโยชน์ เนื่องจากจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ โปรตีนและไขมันไม่สามารถย่อยได้เร็วเท่ากับคาร์โบไฮเดรต ส่งผลให้ระดับพลังงานคงที่ สำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นสูง (ออกกำลังกายสี่ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์) การบรรลุเป้าหมายโปรตีนที่สูงนั้นทำได้ง่ายกว่ามากด้วยการเสริมเวย์โปรตีน คนที่กระตือรือร้นปานกลางอาจต้องการโปรตีนน้อยกว่าเล็กน้อย (ต่ำถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม)

เนื่องจากเราต้องการโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโต บำรุงรักษา และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ฮอร์โมน และระบบภูมิคุ้มกัน จึงมีบางครั้งที่เราต้องการโปรตีนมากขึ้น PDCAAS เป็นมาตรฐานทองคำในปัจจุบันสำหรับการวัดคุณภาพโปรตีน แต่มีวิธีการให้คะแนนคุณภาพโปรตีนอื่นๆ สองสามวิธีที่เรากล่าวถึงในโปรแกรมการรับรอง Precision Nutrition Level 1 ปัญหาของการศึกษาประเภทนี้ เรียกว่าการศึกษาแบบสหสัมพันธ์ คือคุณไม่สามารถแน่ใจได้ว่าความสัมพันธ์นั้นเกิดขึ้นจากสิ่งหนึ่งไปยังอีกสิ่งหนึ่ง หรือเพียงแต่เกิดขึ้นในเวลาเดียวกันเท่านั้น แต่การศึกษาเหล่านี้เป็นการศึกษาเชิงสัมพันธ์และไม่ได้พิสูจน์ว่าโปรตีนเป็นสาเหตุของโรคมะเร็ง นอกจากนี้ นักวิจัยบางคนยังพูดไปไกลว่าการศึกษาโดยอาศัยอาสาสมัครเพื่อระลึกถึงสิ่งที่พวกเขากินโดยพื้นฐานแล้วไร้ค่าเพราะความทรงจำของมนุษย์ไม่ถูกต้องมาก ค่าขีดจำกัดสูงสุดที่ยอมรับได้ (UL) ของบางสิ่งจะบอกคุณว่าคุณสามารถรับประทานอาหารได้มากแค่ไหนโดยไม่มีปัญหาสุขภาพ

สถาบันการแพทย์แนะนำว่า มากถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดเป็นสัดส่วนของโปรตีนสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ตราบใดที่คุณอยู่ในช่วงประมาณ/- 10 กรัมของโปรตีนจากปริมาณที่แนะนำสำหรับน้ำหนักตัวของคุณ การฟื้นตัวของคุณก็จะราบรื่น แม้ว่าโปรตีนเชคจะไม่มีอะไรผิดปกติ แต่การดื่มมากเกินไปอาจหมายความว่าคุณได้รับสารอาหารจากอาหารอื่นๆ ไม่เพียงพอ ง่ายต่อการดื่มเมื่อคุณต้องการโปรตีนอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกายหนักหรือระหว่างเดินทาง หากคุณเลือกเส้นทางง่ายๆ สิ่งที่คุณต้องมีคือน้ำและผงโปรตีนที่จะเขย่าให้เข้ากัน เพิ่มรสชาติให้มากขึ้นอีกหน่อยแล้วผสมผสานกับผักและผลไม้เพื่อสร้างเป็นของว่างที่น่าพึงพอใจ ไม่ว่าคุณจะเป็นคนพิถีพิถันหรือมีความคิดสร้างสรรค์ในการปรุงเครื่องดื่ม คุณอาจพบว่าตัวเองต้องพึ่งพาเครื่องดื่มเหล่านั้นไม่น้อย แต่เราอาจไม่จำเป็นต้องบอกคุณว่าการมีสิ่งดี ๆ มากเกินไปก็เป็นไปได้ คำแนะนำเริ่มต้นของ MyNetDiary สำหรับโปรตีนคือ 20% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน ภายในช่วงการกระจายสารอาหารหลักที่ยอมรับได้คือ 10-35% ของแคลอรี่ทั้งหมด

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ 25 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ที่มาจากโปรตีนส่งผลให้น้ำหนักลดลง ปริมาณอ้างอิงด้านอาหาร (DRI) ของบุคคลที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ยคือ 0.eight กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ที่จริงแล้ว โปรตีนน่าจะเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดหากคุณพยายามลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักด้วยมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน แต่แหล่งที่มาจากพืชเหล่านี้มักไม่มีโปรตีนมากเท่ากับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ซึ่งทำให้การรับประทานอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์กลายเป็นเรื่องท้าทาย ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทมีความเสี่ยงสูงที่จะขาดโปรตีน และควรตระหนักถึงความแตกต่างเหล่านี้เป็นพิเศษ ไฮโดรไลเสตเป็นเวย์โปรตีนรูปแบบหนึ่งที่ย่อยไว้ล่วงหน้าซึ่งร่างกายจะดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการแหล่งโปรตีนอย่างรวดเร็ว เช่น หลังออกกำลังกาย ไฮโดรไลเซตมีราคาแพงกว่าสารสกัดเข้มข้นหรือแบบแยกเดี่ยว แต่มีประสิทธิภาพสูงในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนจะถูกสกัดระหว่างการทำชีส โดยโปรตีนจะถูกแยกออกจากนม เวย์โปรตีนถือเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่จำเป็นสำหรับการบำรุงรักษา ซ่อมแซม และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

หากเป้าหมายแคลอรี่ของคุณเป็นไปตามเป้าหมาย แต่คุณได้รับโปรตีนมากกว่าที่คุณต้องการ คุณอาจได้รับคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันไม่เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง นอกจากนี้การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้ไตต้องทำงานหนัก ผู้ที่เป็นโรคไตบางประเภทจำเป็นต้องควบคุมปริมาณโปรตีนที่รับประทาน แนวปฏิบัติด้านอาหารของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ในปัจจุบันแนะนำว่าผู้ใหญ่ควรบริโภคโปรตีนระหว่าง 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ทั้งหมด หากต้องการทราบหมายเลขและติดตามการบริโภค คุณจะต้องรู้ว่าคุณบริโภคแคลอรี่ไปเท่าใดในแต่ละวัน แม้ว่าโปรตีนสมบูรณ์ส่วนใหญ่มาจากสัตว์ แต่โปรตีนจากพืชหนึ่งชนิดมีกรดอะมิโนทั้งหมด 9 ชนิด และนั่นคือถั่วเหลืองซึ่งพบได้ในเต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น เทมเป้ หรือมิโซะ “หากคุณไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดในระบบ คุณจะขาดส่วนในการเผาผลาญโปรตีนที่เหมาะสม นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการเติมหรือจับคู่โปรตีนจึงเป็นเรื่องสำคัญ” เธอกล่าว

โปรตีนคือสิ่งสำคัญของชีวิต ตั้งแต่เส้นผม เล็บ ไปจนถึงกล้ามเนื้อ โปรตีนคือกาวที่ยึดแต่ละเซลล์ในร่างกายไว้ด้วยกัน และสร้างขึ้นจากฮอร์โมนและแอนติบอดีที่สำคัญหลายชนิด นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจากอาหารในแต่ละวันจึงเป็นสิ่งสำคัญ Elizabeth Ward เป็นนักโภชนาการและนักเขียนด้านโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนและได้รับรางวัล เธอได้ประพันธ์หรือร่วมเขียนหนังสือสำหรับผู้บริโภคเกี่ยวกับโภชนาการในทุกช่วงของชีวิตจำนวน 10 เล่ม ความต้องการการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันไม่ใช่สิ่งเดียวสำหรับทุกคน ต่อไปนี้คือวิธีคำนวณจำนวนเงินที่คุณต้องการ มากเกินไป และเมื่อใดที่คุณอาจต้องการเพิ่ม ไม่มีการศึกษาระยะยาวเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสม เนื่องจากการให้โปรตีนแก่เด็กที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาและการทำงานทางสรีรวิทยาและการเผาผลาญต่างๆ ถือเป็นการผิดจรรยาบรรณ ผลกระทบนี้เด่นชัดในสตรีที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอมากกว่าในสตรีที่ได้รับการบำรุงอย่างเพียงพอ ที่สำคัญ ค่านิยมเหล่านี้ถูกกำหนดจากผู้หญิงที่อยู่ประจำที่อุ้มลูก 1 คน ซึ่งหมายความว่าสตรีมีครรภ์ที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือสนับสนุนการเจริญเติบโตของเด็กมากกว่าหนึ่งคน อาจต้องการปริมาณที่สูงกว่านี้อีก คุณสามารถคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายด้วยเครื่องคำนวณปริมาณโปรตีนของเรา

น้ำสลัดช่วยเพิ่มรสชาติและสารอาหารให้กับสลัด แต่มักจะมีโปรตีนต่ำ แทนที่จะพึ่งน้ำสลัดที่ซื้อจากร้านค้า ให้ลองทำน้ำสลัดเองที่บ้านโดยใช้ส่วนผสมที่มีโปรตีนสูง เช่น กรีกโยเกิร์ต อาหารเช้าง่ายๆ ที่ทำจากกรีกโยเกิร์ตธรรมดาขนาด 7 ออนซ์ 1 กล่อง เมล็ดฟักทอง 2 ช้อนโต๊ะ และราสเบอร์รี่ 1 ถ้วยมีโปรตีนสูงถึง 30 กรัม และใช้เวลาเตรียมเพียงไม่กี่นาที ไม่เพียงแต่เป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นเท่านั้น แต่เส้นใยและโปรตีนที่พบในส่วนผสมนี้จะช่วยให้คุณอิ่มได้จนถึงมื้ออาหารหรือของว่างมื้อถัดไป Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN เป็นนักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลและการศึกษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรอง โดย Amber J. Tresca Tresca เป็นนักเขียนและวิทยากรอิสระที่ครอบคลุมเรื่องภาวะทางเดินอาหาร รวมถึง IBD เธอได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลเมื่ออายุ sixteen ปี การได้รับโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการด้านสุขภาพอาจเป็นเรื่องยากหากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ใช้คำแนะนำตามปกตินี้เพื่อช่วย สิ่งนี้มีความสัมพันธ์กับการปรับปรุงการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหรือไม่ แต่ก็ไม่ชัดเจน

การให้อาหารที่มีโปรตีนสูงกว่าความต้องการของสัตว์เลี้ยงไม่ได้ส่งผลดีต่อสุขภาพแต่อย่างใด อย่างไรก็ตาม สำหรับสัตว์เลี้ยงที่มีสุขภาพดี โปรตีนส่วนเกินไม่น่าจะเป็นอันตรายเช่นกัน โปรตีนส่วนเกินจะถูกร่างกายสลายและขับออกทางปัสสาวะ สำหรับสภาวะสุขภาพบางประการ โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้กระบวนการเกิดโรคแย่ลงหรือทำให้สัตว์เลี้ยงรู้สึกแย่ลงได้ โรคที่พบบ่อยสองประการที่เกิดขึ้นคือโรคไตและโรคตับบางชนิด การเพิ่มโปรตีนในทุกมื้อจะช่วยให้คุณอิ่ม และยังจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ จัดการระบบเผาผลาญ และอื่นๆ อีกมากมาย บรรลุเป้าหมายระดับมหภาคของคุณด้วยสูตรอาหารที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนเหล่านี้ อาหารวีแกนไม่รวมถึงเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่คุณยังสามารถได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการ นี่ฟี่… ผักหลายชนิดมีสารอาหารที่ทรงพลัง รวมถึงโปรตีนด้วย ด้วยวิธีนี้จึงสามารถสนับสนุนการควบคุมน้ำหนักหรือเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้ การรับประทานผักหลากหลายชนิดจะสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือเข้าถึงและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปานกลางก็ตาม